Buon pomeriggio Passo padrone come imparare a rilassarsiimparerai le tecniche di rilassamento più efficaci. Questo passo, così come ciascuno dei passi nel quadro del piano di autosviluppo, sarà diviso in teoria e pratica.
Dopo aver acquisito familiarità con la teoria, sarai in grado di affrontare la pratica e per sette giorni, ogni giorno, padroneggi vari modi di rilassamento. Pratichi in modo indipendente semplicemente leggendo il mio corso e seguendo i consigli da esso.
Se hai completato l'implementazione delle raccomandazioni pratiche fornite nei passaggi precedenti, spero che tu abbia un'idea dello sviluppo della forza di volontà e della consapevolezza. Queste abilità ti aiuteranno molto in questo passo. E se hai iniziato a studiare il mio piano di autosviluppo da questo passaggio, allora va bene, finiscilo e poi procedi con i precedenti, se c'è un desiderio.
Come base teorica per questo passo, darò le conclusioni principali di tutti gli articoli di rilassamento che sono presentati sul mio blog. Quindi puoi fare questo passo come un articolo indipendente, riassumendo tutto il resto, e riassumerà tutte le informazioni che ti aiuteranno a imparare a rilassarti.
La capacità di rilassarsi in modo indipendente è un'abilità importante.
Nella nostra vita stressante, la capacità di rilassarsi in modo indipendente è un'abilità strategicamente importante. Ma sfortunatamente, non tutti possiedono questa abilità e quindi ricorrono all'aiuto dell'alcool e di tutti i tipi di sedativi e senza questo non possono alleviare la tensione. Queste persone sono convinte che l'ambiente stressante che li circonda è la causa del loro stress e che, in tali circostanze, è impossibile rilassarsi senza aiuti. Ma non lo è. La quantità di stress ricevuto al giorno dipende non solo dalla situazione esterna, ma anche dalla tua sensibilità allo stress, dalla capacità di mantenere uno stato interno rilassato tra le agitazioni esterne. Pertanto, è importante non solo essere in grado di rilassarsi durante il riposo, ma anche di essere calmi durante il giorno, lasciando entrare il meno stress e la negatività possibile. E meno stress si ottiene, più facile sarà per noi rilassarsi dopo.
Molte persone si dimenticano di questo e, dopo aver provato diverse tecniche di rilassamento, falliscono, perché la tensione è troppo alta. Pertanto, qui impareremo non solo le tecniche di rilassamento, ma anche come mantenere uno stato rilassato durante il giorno.
Se ci si abitua a rilassarsi con l'aiuto dell'alcool, il corpo perde gradualmente la sua capacità di resistere allo stress. Ciò accade, in primo luogo, perché l'alcol distrugge il sistema nervoso e, in secondo luogo, perché, essendosi abituati al doping, a un facile e rapido mezzo di sollievo, si perde la capacità di auto-rigenerarsi in uno stato di calma, e quando Non bere, aumenta il livello di ansia.
È importante essere in grado di sopprimere il nervosismo e di estinguere la tensione accumulata. Una persona tesa e nervosa è come un'auto che si muove ad alta velocità, il che è molto difficile da controllare: uno sforzo incurante diretto al volante - e l'auto inizia a muoversi da una parte all'altra, perdendo l'equilibrio. Quando sei nervoso, è difficile per te controllarti e tutto va come vuoi tu: ti perdi nei pensieri, fai movimenti inutili, parli molto velocemente, balbetti. In generale, in ogni modo "mette" a turno.
Una persona rilassata viaggia a una velocità ragionevole, che gli consente di manovrare abilmente, scavalcando gli ostacoli, senza perdere neanche un semaforo o un avvertimento. Quando sei rilassato, tutto si rivela migliore di quello che vuoi. Inoltre, un corpo rilassato, come un'auto lenta, consuma molta meno energia di un organismo in costante stress. E se sei rilassato tutto il giorno, l'equilibrio di energia e buon umore persiste nella tua serata.
"Lentamente vai - continuerai", dice il proverbio. Meno si è tesi e più si è rilassati, meno si è ammalati e, di conseguenza, si vive più a lungo, dal momento che molte malattie sono legate allo stato del sistema nervoso.
Come ottenere un tale rilassamento? I seguenti articoli ti aiuteranno con questo. Puoi familiarizzare con loro o leggere le conclusioni da loro, che darò di seguito. Le conclusioni riguarderanno solo la teoria, ci eserciteremo nella parte successiva di questo passaggio. Se non vedi l'ora di apprendere le tecniche di base del rilassamento - vai direttamente alla pratica, è presentato qui sotto nell'articolo, soprattutto perché ho delineato le principali conclusioni teoriche in questo passo.
teoria
1. 8 consigli su come alleviare lo stress senza droghe e alcol
2. Mito 2 - L'alcol e le pillole aiutano a far fronte allo stress.
facoltativa
Nel caso in cui il motivo per cui non riesci a rilassarti è la costante ondata nervosa, l'impulsività, l'attenzione costantemente dispersa, le difficoltà a stare seduto in un posto per molto tempo, quindi consiglio di leggere questo articolo per leggere.
3. Come sbarazzarsi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
Se sei molto nervoso, ti consiglio di leggere questo articolo, poiché il nervosismo crea tensione.
4. 7 lezioni su come smettere di essere nervoso in ogni occasione
Conclusioni dalla teoria
- Lo stress è la tua reazione interiore a ciò che sta accadendo. E quanto è forte questa reazione dipende da te.
- Nervosismo, incapacità di rilassarsi solo interferire nella vita.
- Lo stress e la fatica sono più facili da prevenire che da prevenire!
- Il fatto che senza alcol e altre droghe non ci si possa rilassare è una bugia.
- L'alcol è una delle droghe più dannose e pericolose. Ha un effetto devastante sul corpo. Questo non è il mezzo più appropriato di rilassamento.
Pratica. Noi padroneggiamo le tecniche di rilassamento.
La pratica, come al solito, sarà suddivisa in giorni e dovrebbe essere effettuata gradualmente. Ogni pochi giorni impareremo una delle tecniche di rilassamento. Inoltre, verranno forniti consigli di tutti i giorni per aiutarti a rilassarti durante il giorno. Lo scopo della pratica è quello di provare varie tecniche di rilassamento per conto nostro e fare in modo che il nostro corpo possa rilassarsi da solo, solo bisogno di adattarsi correttamente. Il programma è progettato per aiutarti a imparare gradualmente a rilassarti, il suo programma ti aiuterà a controllarti seguendo il piano che ho impostato. È molto più efficiente di farlo a casaccio.
Ma se non vuoi seguire il piano, allora da qui puoi ottenere molte informazioni utili sui metodi di rilassamento. Tuttavia, ti consiglio di sperimentare su te stesso e di lavorare su un programma, ti aiuterà anche a vivere una settimana insolita per te e portare la diversità nella tua vita.
Al momento della pratica di questo passaggio (7 giorni) escludere completamente l'uso di alcol. Se fumi, riduci il numero di sigarette fumate ogni giorno almeno di 1,5 volte, o meglio, generalmente di 2.
Giorno 1-3. Domina la respirazione diaframmatica
Iniziamo con un metodo di rilassamento molto efficace. Questa respirazione avviene alzando e abbassando il diaframma, l'organo interno che separa la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo. A differenza della respirazione toracica, quando si respira un diaframma, lo stomaco cade e si alza, non il petto. Questa respirazione consente di saturare efficacemente i tessuti con l'ossigeno, provoca un rilascio più rapido di tossine e aiuta a rilassarsi.
Quando sei teso, inspiri il petto a un ritmo veloce, ma per rilassarti devi prendere inalazioni ritmiche profonde e lente ed esalazioni (forse questo è il motivo per cui un fumatore rilassa, inspira e tira fuori il fumo - è tutto basato sulla respirazione).
Come imparare la respirazione diaframmatica? Molto semplice Siediti o sdraiati. La schiena è dritta, guarda di fronte a te. Metti una mano sul tuo petto, l'altra sullo stomaco. Respirare. Se si utilizza la respirazione del diaframma, il torace deve riposare in posizione e lo stomaco deve essere abbassato e sollevato. Allo stesso tempo, non è necessario forzare e comprimere l'addome per mezzo dello sforzo muscolare: la tensione della cavità addominale deve verificarsi a causa dell'aria, espande i polmoni, abbassando il diaframma. I muscoli addominali dovrebbero essere rilassati.
Inspirate ed espirate il più profondamente possibile, la cui durata dovrebbe essere uguale l'una all'altra. Puoi guardare il cronometro o misurare questi intervalli di tempo per i battiti del cuore. Non è necessario trattenere il respiro tra l'inspirazione e l'espirazione. Non essere distratto da pensieri estranei: il rilassamento è ancora dovuto al fatto che fissi tutta la tua attenzione sulla respirazione.
All'inizio, la respirazione diaframmatica potrebbe non funzionare, ma tutto viene fornito con la pratica. Fai questo esercizio 3 - 5 minuti. 2-3 volte al giorno, ma non immediatamente dopo un pasto. Dopo aver fatto l'esercizio, presta attenzione alla tua salute, ti senti più calmo, non è vero? Puoi respirare così prima di un incontro importante, in un ingorgo stradale, al lavoro (o dopo), quando hai bisogno di portare la testa e i nervi in ordine e rilassarti.
Un'opzione di esercizio più complessa è respirare con un vuoto vocale compresso. È necessario filtrare la gola in un modo speciale in modo che l'aria penetri e ti lasci attraverso una stretta fessura, quindi quando inspiri ed espiri, appare un tale suono "xxxxxx". In questo modo, la differenza di pressione tra l'aria esterna e l'aria interna aumenta e l'ossigeno riempito con lo stomaco inizia a esercitare maggiore pressione sulle pareti. Questo è un massaggio più efficiente degli organi interni e la saturazione dei tessuti con l'ossigeno. Tale respirazione è usata nello yoga. Puoi provare dopo aver padroneggiato le abilità iniziali di respirare un diaframma.
Esercizi aggiuntivi
Da questo giorno, ogni giorno, prova a fare pause di lavoro (3 - 4 volte al giorno per 10 minuti). Durante una pausa, fai una passeggiata e spostati se hai un lavoro sedentario (in generale, intraprendi una lezione completamente diversa dal tuo lavoro). Se possibile, è meglio uscire e respirare. Pensa a qualcos'altro. Durante la pausa, non è possibile guardare il monitor. Insegnati a interrompere il lavoro, cerca di farlo sempre, in futuro, e non solo per la durata della pratica da questo passaggio.
Insegnati a non avere mai fretta, anche se sei in ritardo. Inserisci questo come una regola. La fretta è pessima per il tuo stato di salute nervoso e molto stancante. Quando si è di fretta, in realtà non si ottengono risultati molto più velocemente rispetto a quando si agisce in termini di dimensioni. Puoi anche perdere a causa della perdita di concentrazione e concentrazione dovuta al fatto che sei di fretta.
In uno di questi tre giorni, fai una lunga camminata in solitudine. Durante questo, cerca di cancellare la tua mente dai pensieri sul giorno corrente, pensa a qualcosa di astratto. Guarda più in giro, fai attenzione a ciò che sta accadendo in giro e non chiuderti nei pensieri su te stesso e sulle tue esperienze. Non appena ti sorprendi a pensare che la tua mente inizi a pensare ai problemi di oggi, fermati tranquillamente. Disciplina il tuo pensiero, ti aiuterà molto nella vita.
E spero che tu non abbia dimenticato la meditazione? Se non hai letto i passaggi precedenti, quindi studia il passaggio 1 insieme a questo passaggio e aggiungi la meditazione alla tua pratica quotidiana.
Giorno 4. Tecniche di rilassamento dallo yoga
Il quarto giorno, dopo aver letto questi materiali, prova un'altra tecnica di rilassamento, mentre continui a praticare la respirazione diaframmatica 2-3 volte al giorno.
Alla sera, sdraiati sul letto (o sul tappeto, "schiuma", sul pavimento), sulla schiena. Le mani aprono i palmi verso l'alto, li dissolvono leggermente, in modo che l'angolo tra il braccio e il corpo sia di trenta gradi. Chiudi gli occhi, nessun altro suono dovrebbe distrarti. Se vuoi rilassarti con la musica, allora dev'essere musica molto liscia per il relax (musica etnica ambient, tranquilla). Inizia lentamente a fermare l'attenzione alternativamente su ogni parte del corpo dalla testa ai piedi e rilassala: testa, sopracciglia, bocca, gola, spalla, mano sinistra: omero, gomito, avambraccio, polso, palmo, dita (puoi stare ad ogni ) di nuovo, palma, avambraccio, gomito, omero, spalle, braccio destro: omero ... E così via, raggiungiamo le dita dei piedi. Quindi proviamo a rilassare tutto il corpo.
Guarda i tuoi pensieri come spettatori, non dovrebbero affascinare te. Se l'attenzione "galleggia", riportala dolcemente indietro. Non c'è bisogno di provare con tutti i mezzi per fermare i pensieri e le esperienze, il tuo obiettivo - per rilassarsi. Proprio come con la meditazione. Più ti costringi a rilassarti e non pensare a niente, peggio lo capirai. La tua volontà deve riposare, non c'è bisogno di dirigerla per rilassarsi. In questo stato, non hai volontà, desideri, intenzioni ... guardi con calma.
Spendi in questa posizione da cinque a venti minuti, per quanto ne hai bisogno. Esci senza intoppi: mentre continui a sdraiarti e senza aprire gli occhi, muovi le dita dei piedi, poi le dita. Lentamente rotoli sul tuo fianco e, aiutandosi con le mani, siediti (questo è per non fare sforzi acuti e muscolosi). Apri gli occhi. Valuta la tua condizione, confrontala con quella precedente alla pratica. Ora ti senti molto più rilassato.
Questo esercizio, utilizzato anche nello yoga, per raggiungere il completo relax dopo l'attività fisica. Il suo principio è che il rilassamento del corpo comporta la pace della mente.
Ora sai come farlo e da questo giorno usa questa pratica ogni volta che hai bisogno di rilassarti. A volte puoi sostituirli con la meditazione.
Giorno 5. Fai una corsa leggera.
In questo giorno, fai un breve jogging. Cosa possono fare ciascuno. Devi essere un po 'stanco. Valuta la tua condizione dopo l'attività fisica. Dovresti provare piacevole stanchezza nel tuo corpo. Allo stesso tempo, la stanchezza nervosa dovrebbe scomparire e il tuo umore e il benessere generale dovrebbero essere migliori di prima. Non mi limito a consigliare ogni volta di valutare le loro condizioni. È necessario che la connessione tra meditazione, sport, tecniche di rilassamento e benessere si fissi nel tuo cervello.
Quando vuoi bere alcolici o fumare, non sei attratto da una bottiglia e una sigaretta, in quanto tali, ma da quegli stati (rilassamento, soddisfazione, calma, buonumore) che ottieni con l'aiuto di queste cose. Avere una connessione formata nella tua testa tra la sensazione di piacere (o mancanza di dispiacere) e alcuni farmaci è uno dei fattori di dipendenza. L'obiettivo di questo passaggio è quello di rendere il piacere e il rilassamento associati a qualcosa di utile, e non a farmaci distruttivi per il corpo. La consapevolezza dell'effetto delle tecniche di rilassamento, la valutazione della tua condizione, aiutano a proteggere meglio le connessioni necessarie nel tuo cervello.
Quindi sarà più facile per te fare tutto questo, vorrai farlo, poiché ci sarà il desiderio di sentirti meglio.
Giorno 6. Rilassati con la musica
La sera o il pomeriggio, ascolta un album o una raccolta di musica rilassante. Allo stesso tempo, non dovresti fare nulla, ma solo ascoltare. Per molti, l'ascolto silenzioso della musica è una vera sfida, dato che sono abituati ad ascoltare musica "in sottofondo" (mentre guidano in macchina, fanno il lavoro). E in assenza di altri stimoli esterni, questo processo sembrerà loro molto noioso, vorranno interromperlo o fare qualcosa in parallelo. Devi ignorare questo desiderio. Ascoltiamo 40 minuti - un'ora prima che non ci alziamo. Ci rilassiamo. Ma ricorda che non dovremmo forzarci ad entrare in relax e preoccuparci del fatto che non ci riusciamo. Tutto accade da solo.
Giorno 7. Esercizio finale
L'ultimo giorno di pratica, fai un'ora di marcia o fai jogging, cosa che puoi fare. Spendi un riassunto mentale della settimana passata. Chiediti cosa hai imparato di nuovo? Che cosa hai imparato? Ti sei almeno rilassato in qualche modo in modo indipendente. Non dovresti aspettarti progressi significativi in una sola settimana, ma, in ogni caso, dovresti sentire l'acquisizione di almeno alcune abilità di rilassamento e sentire l'effetto delle tecniche descritte in questa fase.
risultati
Il compito di questo passaggio non era solo quello di elencare varie tecniche di rilassamento. Dovevi provare a farlo da solo, per assicurarti che un rilassamento indipendente fosse possibile senza farmaci collaterali. E, soprattutto, questa consapevolezza dovrebbe essere fissata all'interno dei modelli del tuo pensiero. Lo scopo di questo passaggio è insegnare tramite l'esempio vivente e non solo fornire informazioni su quali tecniche di rilassamento sono.
Spero tu abbia imparato dalla tua esperienza che ci sono molti metodi di rilassamento efficaci e salutari. E spero ancora di più che continuerai a incarnare questa nuova conoscenza nella tua vita e non mi fermerai al completamento della pratica. Buona fortuna a te! Attendi il rilascio di nuovi passaggi.
