Come addormentarsi: 16 semplici tecniche per un sonno salutare

Molte persone affrontano difficoltà nel tentativo di dormire. Fogli accartocciati, pensieri irrequieti, uno stato di sonno e sonno il giorno dopo ... Come addormentarsi questa notte?

In questo articolo ho raccolto le tecniche più efficaci che ti aiuteranno a immergerti in un sonno profondo e sano.

L'insonnia non mi ha disturbato dal momento in cui la mia costante ansia e attacchi di panico sono scomparsi. Ma recentemente ho avuto un incidente, e ho dovuto trascorrere un mese a letto, perché non potevo camminare a causa di ferite e lividi sulle gambe.

A causa della mancanza di attività fisica, di calore intenso durante la notte (vivo in India), della presenza di ferite, ho nuovamente incontrato problemi con il sonno. L'ironia della situazione era che questi problemi erano causati indirettamente dall'assenza di una notte di sonno da parte del conducente del veicolo in cui guidavo. L'autista si addormentò al volante.

Pertanto, spero che il consiglio di questo articolo ti aiuti a dormire a sufficienza, soprattutto se la tua vita e la salute delle altre persone dipendono dalla tua attenzione e dal tuo tono.

Essenza del metodo

Questo articolo non sarà esaurito solo da "igiene del sonno" (dieta, esercizio fisico, prodotti che contribuiscono ad addormentarsi, ecc.), Che puoi leggere in altri articoli. Metterò una grande enfasi sugli aspetti psicologici dell'addormentarsi. Dopotutto, anche se crei attentamente un ambiente accogliente e assonnato, smetti di prendere cibo "pesante" per la notte e inizi a praticare sport, non sarai in grado di dormire finché la tua mente non si calmerà e sarà libero dall'intenzione di addormentarsi al più presto possibile. . No, l'ultima frase non è un errore. In effetti, il forte desiderio di addormentarsi spesso ci impedisce di farlo.

Perché così?

L'uomo è davvero una creatura straordinaria! Può stare nella più completa oscurità, senza sperimentare virtualmente nessun impatto dal mondo esterno. Ma all'improvviso avrebbe avuto un pensiero nella sua testa: "Che cosa le ho detto allora in un appuntamento? Quanto è sembrato stupido, probabilmente?" Il ricordo causerà un'intera gamma di emozioni: irritazione, imbarazzo, malcontento. E anche dare origine a reazioni fisiche: battito cardiaco accelerato, arrossamento del viso, tensione muscolare, sudorazione. Una persona simile potrebbe addirittura alzarsi e iniziare a camminare per la stanza a causa dell'ansia.

Raramente pensiamo a questo, ma se cerchi di distrarti dalle tue abitudini e ti guardi dall'esterno, allora il comportamento di una persona può sembrare sorprendente e anche un po 'strano.

Si è sdraiato sul letto un paio di minuti fa, preparandosi ad addormentarsi, assolutamente non è successo niente intorno a lui, ma una storia improvvisa, che è sorto solo nella testa, lo ha tirato su, teso i muscoli, attivato i suoi centri fisici.

Continua a ricordare i dettagli della storia, inventando le sue interpretazioni, pensa, pensa e pensa. La storia acquisisce l'umore congiuntivo: "ma se avessi detto di più". Il disgusto si mescola all'irritazione e la sonnolenza scompare come una mano!

Cosa voglio dire?

Primo, il fatto che i nostri pensieri e desideri formano una risposta nel corpo, che ci impedisce di addormentarci. Pertanto, un forte desiderio di immergersi nel sonno provoca un'intera catena di pensieri ed emozioni ad essa associati. Vai a letto, ricordando che domani hai un giorno importante, e devi solo dormire. Ma il sonno non ha fretta di venire: i pensieri del domani lo allontanano, oi ricordi del giorno attuale lo spaventano, o questo non accade per altri motivi.

"Quando finalmente mi addormenterò?", "Perché non posso farlo?" - lampeggia nella tua testa. Guardi nervosamente il tuo orologio, rendendosi conto che prima che suoni la sveglia, mancano solo 5 ore. "Ma questa volta non è più sufficiente per dormire" - pensi. Inizi a immaginare come andrai ad annuire domani, incapace di concentrarti e fare il tuo lavoro correttamente. Ti porta ad un'eccitazione ancora maggiore, causa un intero mucchio di nuovi pensieri. E mentre stai pensando a loro, ci vogliono altre 2 ore.

Finalmente, dimentichi il sonno irrequieto e ti svegli dal suono della sveglia, rotto e depresso. Questo è ciò che più temevi, lanciando e accendendo il foglio, è ancora successo. Inoltre, è successo solo per il fatto che avevi paura!

Si scopre che per addormentarsi, è necessario smettere di voler addormentarsi! La forza di volontà non funziona affatto qui. Dopo tutto, il buon sonno richiede un completo rilassamento e il rilassamento è possibile solo quando la volontà è rilassata, quando non c'è attaccamento al risultato.

Concentrazione e non azione

Pertanto, i miei metodi di base per addormentarsi si baseranno su due principi:

1. Il principio del "non fare", o la mancanza di desiderio, "non motivazionale". Quello che nella terminologia cinese è indicato come W-Wei. Questo principio è alla base di molte pratiche spirituali e ha un'applicazione pratica molto utile. Ha anche influenzato attivamente le opinioni di Leo Tolstoy. (Puoi leggere qui) "Inazione" significa raggiungere un risultato senza molta forza di volontà e nessun interesse per questo risultato. L'esempio più semplice di non-fare è legato all'argomento di questo articolo. Raggiungiamo il sonno, smettendo di desiderare di addormentarci. È molto difficile addormentarsi con l'aiuto di uno sforzo volontario. Dobbiamo rilassare la nostra volontà. Questo è WU-WAY.
2. Il principio di concentrazione. Senza concentrazione, è molto difficile rilassarsi, liberare la mente dall'ansia. La concentrazione è un prerequisito per la pratica dell'addormentarsi, che sarà discusso di seguito.

Questi due principi sono strettamente correlati, fluiscono l'uno nell'altro e si completano a vicenda. In alcuni aspetti è generalmente impossibile immaginare la non-azione senza concentrazione e viceversa!

Parte 1 - Metodi psicologici

Quando ho avuto problemi con il sonno, ho iniziato a leggere altri articoli su Internet su questo argomento. Ho trovato molti buoni metodi. Ma quello che non mi è piaciuto è che tutti questi materiali si basano sulla premessa che "la notte è tempo solo per dormire". E molti suggerimenti derivano da questo: "sintonizzarsi per dormire", "creare le condizioni necessarie per addormentarsi", "inserire tappi per le orecchie", "non leggere a letto", ecc. Il lato positivo di questi consigli è che, seguendoli, si adatta il cervello al fatto che il letto è un posto solo per dormire, e non per qualcos'altro. Il cervello ricorda e si calma e si addormenta quando ti sdrai sul tuo foglio e ti copri con una coperta (in teoria).

Ma la domanda non è solo che non tutti hanno l'opportunità di organizzare per sé una stanza separata solo per dormire. E il fatto è che se ti adegui costantemente al fatto che "dormi solo di notte", allora questo può causare grande ansia se questo sogno non viene affatto. "Come va? Cosa devo fare? Sono sulla via del riposo, ma continuo a non addormentarmi? Ho provato tutti i metodi, ma senza successo! Domani non dormirò abbastanza, è terribile!"

Non nego l'efficacia di questi metodi. Penso solo che devi sintonizzarti su cosa fare se non funziona e non puoi rilassarti. Per questo saranno utili metodi psicologici per addormentarsi.

Metodo - 1 - "Posa del sognatore"

Come ho scritto, è un forte desiderio di dormire a tutti i costi e allontana da noi questo obiettivo. Pertanto, è molto importante rilassare la tua volontà.

Uno dei metodi che mi ha aiutato in questo, ho chiamato la "posa di un sognatore". Cos'è?

Il punto è che dal momento che non puoi addormentarti, usa questo tempo con saggezza. Non c'è bisogno di tenere costantemente presente l'installazione quella notte - solo il tempo di dormire. Rilassati, goditi questo momento di riposo. Ora sei sdraiato nel tuo letto, avvolto nell'oscurità notturna, il tetto e le pareti della casa ti proteggono in modo affidabile dal maltempo, e le serrature rendono la tua casa una fortezza inespugnabile. Nessuno ti disturberà. Non hai affari urgenti, tutti gli affari urgenti inizieranno al mattino, che non è ancora arrivato. E di notte sei completamente abbandonato a te stesso. Sei libero!

Quindi rilassati, cerca di ottenere il beneficio e il piacere di questo momento, solo sognare qualcosa invece di girarti e rigirarti, pensando che oltre al sonno, ora non puoi fare nulla.

No, non sto dicendo affatto che è necessario saltare giù dal letto e andare a fare jogging notturno: dopo tutto, il tuo compito è quello di addormentarsi.

Appoggia le mani dietro la testa, stendi comodamente sul letto. In generale, prendi la posa di un uomo che si sdraia sull'erba a sognare. Puoi anche visualizzarlo nella tua mente: mentre getti sull'erba, una brezza serale ti soffia attraverso. Il sole tramonta e il crepuscolo entra nel paesaggio circostante. Tutta la natura è immersa nel sonno. E non importa che sia solo nella tua immaginazione: il cervello reagisce in modo uguale a stimoli "reali" e "immaginari".

Non hai fretta, stai riposando e goditi il ​​tuo riposo mentre ne hai l'opportunità. Se il sogno arriva - beh, non viene - anche bene! Sogna qualcosa: delle tue prossime vacanze o ricorda come ti sei riposato in posti belli e interessanti di recente ...

In effetti, dove correre? Anche se non ti addormenti, hai comunque un buon riposo! Il tuo corpo è rilassato, riposa in posizione orizzontale, gli organi sensoriali della percezione, degli occhi e delle orecchie, ricevono molte meno informazioni di quanta ne faccia durante il giorno! Non aspettare il futuro quando il corpo si immerge in un sonno profondo! Stai già riposando e ripristinando il tuo corpo qui e ora.

Pertanto, non inseguire i cavalli, lasciare che il tuo corpo si rilassi, cercare di essere soddisfatto di ciò che esiste nel momento dato del tempo invece di aspettare con ansia il sonno. Sei nella tua casa accogliente nel tuo letto accogliente, hai bisogno di qualcos'altro?

L'essenza di questo metodo non è affatto di venire a patti con la sua insonnia. No, non importa quanto possa apparire paradossale, il suo obiettivo è addormentarsi. Ma questo obiettivo è raggiunto non attraverso lo sforzo, ma attraverso il "non-fare", l'assenza di qualsiasi movimento della volontà, attraverso l'essere nel momento qui e ora, concentrandosi su questo momento! Smetti di essere ansioso di aspettare che ti addormenti, ti accontenti di ciò che hai, e attraverso questo ottieni il rilassamento.

Sognate, impegnatevi nella visualizzazione e non noterete come vi addormentate.

Un altro senso di questa pratica è che, rilassando, si migliora la qualità del sonno! I medici hanno dimostrato che una minore quantità di sonno riposante e profondo è molto meglio per il riposo e la salute di un tempo di sonno più intenso e poco profondo. Se ti addormenti in tensione e irritazione, non dormire nemmeno per 8 ore! Pertanto, cerca di addormentarti in uno stato d'animo benedetto.

Metodo 2 - Utilizzare il potenziale della privazione del sonno

La gente ha molta paura che il giorno dopo sia assonnato, ma a volte invano! La privazione del sonno può avere il suo uso. Non senza ragione, la cosiddetta "privazione del sonno controllata" (privazione del sonno cosciente) viene utilizzata come trattamento per la depressione. Questa pratica è anche usata per aumentare la creatività e cambiare la coscienza.

Alcuni rituali religiosi implicano veglie notturne (All-Night Veglia nell'Ortodossia, Maha Shivaratri, così come spettacoli notturni del teatro rituale Kathakali nell'induismo). Probabilmente, queste pratiche sono finalizzate al rinnovamento spirituale di una persona, ottenendo una nuova esperienza, che deriva dalla mancanza di sonno.

A volte, quando devo alzarmi molto presto e dormire un po ', mi sento un paradosso. Invece del torpore atteso, sono in un vigore soprannaturale: tutto il giorno ho un ottimo umore, alte prestazioni e abbondanza di energia creativa. E alla sera mi addormento perfettamente a tempo debito.

Questi sono i tesori che può portare uno stato assonnato. Sto scrivendo questo in modo da smettere di aver paura di lui e di soffermarsi così pesantemente sul fatto che il giorno successivo ti sentirai assonnato. Invece, studia questa condizione, trova i suoi benefici. E poi di notte ti sentirai molto più tranquillo al pensiero che non hai abbastanza sonno. Di conseguenza, sarai in grado di addormentarti più rapidamente e facilmente.

Capisco che la sonnolenza non porta sempre a stati interessanti. Spesso, tutto è più prosaico e deplorevole. Ad esempio, se ti addormenti al volante. Pertanto, se devi guidare o intraprendere altre attività che comportano rischi per la vita e richiedono attenzione, devi essere sicuro che non ti addormenti. Bevi caffè, tè nero forte o pu-erh, se non dormi abbastanza. Se queste cose non funzionano più su di te, allora molto probabilmente sei addictive e hai bisogno di ridurre il consumo di bevande tonificanti. Bevo caffè solo in caso di emergenza, quando in realtà non ho dormito molto e ho davvero bisogno di ricaricare. A causa del fatto che non lo bevo regolarmente, l'uso occasionale mi rinvigorisce perfettamente e rimuove tutti i segni di sonnolenza! Questo è un grande rifiuto del consumo quotidiano di caffè!

Metodo 3: meno turni

Quando iniziamo a girare irrequietemente da una parte all'altra, acceleriamo così la tensione. Ad esempio, se una persona è preoccupata, inizierà a muoversi, camminando avanti e indietro. Ma questa è una tattica completamente sbagliata, non aiuta a calmare l'eccitazione. Cerca di resistere all'impulso di muoverti convulsamente in questi momenti, siediti in silenzio e cerca di rilassare il tuo corpo. E vedrai quanto l'eccitazione sarà molto meno!

Pertanto, invece di girarti e rigirarti nel letto, prova a giacere in una posizione, preferibilmente sulla schiena. Puoi sentire la tensione nel tuo corpo, dalla quale istintivamente attendi il rilascio da un cambio di posizione. Ma sii paziente un po ', e la tensione andrà via da sola, anche se non ti capovolgi. Ma ci vorrà molto più tempo se girerai come una padella.

Se hai bisogno di rilassare il tuo corpo e rimuovere la tensione, usa il seguente esercizio.

Metodo 4 - Yoga Nidra

Uso costantemente questa tecnica per addormentarmi e rilassarmi. Questo esercizio è venuto dallo yoga. Ma è usato come parte di una varietà di tecniche psicoterapeutiche per liberarsi dallo stress, per esempio, per risolvere le condizioni post-traumatiche delle persone dopo la guerra. Promuove un buon rilassamento sia della mente che del corpo.

Consiste nel seguente. Forse in alcuni articoli ho scritto di Yoga Nidra, ma qui non sarà superfluo ripetere.

Stai in una posizione comoda sul retro. Mani e piedi sono liberi. I palmi riposano vicino al corpo e alzano lo sguardo. Fai un respiro profondo (preferibilmente uno stomaco, vedi sotto "respirazione diaframmatica", se non esce, poi respira come si vede) ed espira lentamente con la bocca. Distribuisci mentalmente l'espirazione in tutto il corpo dalla testa ai piedi.

Quindi inizi a "scansionare con attenzione" ogni parte del corpo, partendo dalla sommità della testa. Qualcuno esegue questa tecnica, spostando l'attenzione dalle dita dei piedi alla corona. Qualcuno preferisce partire dalla testa. Sono un sostenitore dell'ultima versione di questa tecnica, poiché di solito i muscoli facciali e le spalle sono di solito i più tesi per noi (lo noterete quando lavorate con Yoga Nidra), quindi è meglio iniziare con loro.

Per prima cosa ti concentri sulla tua corona, catturando tutte le sensazioni. E anche la mancanza di sensazioni. Capelli, contatto con la superficie su cui stai mentendo, sensazioni sulla pelle, sensazioni nella testa. Cerca di non perdere nulla, tutta l'attenzione è solo nella corona.

Quindi trasferirlo sulle sopracciglia e lentamente iniziare a scendere attraverso il corpo, mantenendo l'attenzione in ogni parte del corpo a turno: orecchie, bocca, mento, parte posteriore del collo, kadyk, spalle, superficie superiore della mano destra, gomito, ogni dito, ancora spalle, sinistra braccio, clavicola, parte posteriore della schiena, vita, addome, bacino, glutei, inguine, entrambe le gambe alternativamente ...

Cerca di osservare tutte le sensazioni nella parte del corpo in cui si trova l'attenzione e rilassare questa parte. Non hai bisogno di farlo con un forte impulso volontario, piuttosto osservi come sotto la tua attenzione il corpo si rilassi. Se non riesci a rilassarti, guarda. Guarda tutti i sentimenti, sia piacevoli che spiacevoli. Non cercare di cambiare nulla, sii solo con questi sentimenti.

Se l'attenzione va al lato, trasferiscila senza problemi all'osservazione del corpo. Questo accadrà più di una volta, quindi non preoccuparti.

Quando "scansi" tutte le parti del corpo, fai un altro respiro profondo con il naso ed espira con la bocca e rimani un po 'con il respiro. Lascia che ti conduca in uno spazio in cui non c'è né volontà, né desideri, né il passato né il futuro, ma c'è solo uno stato di "qui e ora". Rimani dentro per un po '.

Ti avverto, puoi addormentarti durante questa pratica. Allora sarà fantastico! Ma non preoccuparti se non sei riuscito a rilassarti: questo non sempre accade. E lo Yoga Nidra richiede anche pratica e abilità. Fallo ogni notte e tutto funzionerà per te! E poi la qualità e la quantità del sonno aumenteranno!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!

Guarda il video: Il Segreto per un Sonno Profondo e un Risveglio Leggero (Novembre 2024).