In questo articolo voglio condividere tre tecniche eccellenti per rendere la mia meditazione più profonda, stabilizzare rapidamente la mia mente, fare una vera svolta nella pratica.
Succede così che ti siedi per meditare e quasi tutti i 20 - 30 minuti di meditazione che sogni di qualcosa. Oppure, la sera, dopo il lavoro, la mente è così agitata che è impossibile osservare il respiro con calma: questo processo è costantemente interrotto da un intero esercito di pensieri, impressioni, immagini che catturano completamente la mente e non permettono di immergersi nella pratica.
Se questo ti è familiare, se vuoi imparare come migliorare la qualità della tua meditazione, senza estenderla al tempo, allora questo articolo è per te.
"Mente mancante"
Ho avuto problemi di concentrazione e attenzione per tutta la vita. Da bambina, la mia insegnante di inglese mi chiamava "distratta", che si traduce come dispersa, e se tradotta letteralmente, quindi "mente assente".
Nel tempo dell'università, sullo sfondo dell'iperattività (rapidità, vanità, gesti extra) e costante stimolazione eccessiva (sigarette, caffè, internet, giocatore), l'attenzione è già diventata completamente galoppante e incoerente.
Potevo difficilmente emergere fino alla fine della lezione. Circa mezz'ora per leggere un libro di testo noioso, in generale, il discorso non poteva andare. L'attenzione era caotica, saltando fuori dal soggetto ogni pochi secondi. E la cosa peggiore era che non potevo farci nulla, questa attenzione, come un cavallo pazzo, mi trascinava per strada, con le sigarette, a un computer con giochi e Internet, lontano da cose importanti e utili che non avevo abbastanza e un po 'di perseveranza.
(A proposito, l'attenzione non era abbastanza anche per le attività eccitanti, la soglia di sazietà era estremamente bassa: dopo essere stato seduto per mezz'ora al computer, ero trasportato da qualche altra parte)
Poi ho scoperto la meditazione. Ho quasi subito capito che si tratta di un esercizio noioso e noioso che è necessario non solo per rilassarsi. E per allenare la tua attenzione. E ho deciso che più mi accorgo che quando questa mente è distratta durante questa pratica di seduta formale, più spesso tornerò all'oggetto dell'osservazione, migliore diventerà la mia attenzione.
In queste aspettative, posso dire, e mi sono sbagliato, e non ho sbagliato. Avevo ragione che la qualità della mia concentrazione quotidiana era davvero dieci volte migliore. Posso lavorare in modo disciplinato, praticamente senza distrarmi, prendendo pause su un programma e tornando al lavoro quando necessario. Posso imparare: assorbi attentamente il materiale, anche se è noioso e poco interessante. La raccolta è aumentata molte volte rispetto a ciò che era solo 7 anni fa.
Inoltre, le qualità di consapevolezza, chiarezza e accettazione sono migliorate: noto meglio quando le emozioni mi prendono, è più facile per me lasciarle andare, non soccombere a loro.
È più facile per me accettare emozioni spiacevoli - disagio e dolore. E vari altri panini che già conosci, se leggi i miei articoli, non mi dilungherò su di loro.
In queste aspettative, avevo ragione. E sbagliato, ero nel seguito.
Quantità o qualità? Cosa è più importante?
Il fatto che la qualità della meditazione formale in sé non migliorasse per molto tempo con lo sviluppo della pratica (sebbene, naturalmente, la qualità della vita sia migliorata). Non sono riuscito a concentrarmi meglio durante la meditazione, né dopo un anno di padronanza della pratica, né dopo due. Inoltre, sembrava che l'attenzione durante la meditazione peggiorasse, poiché il cervello si abitua a un certo oggetto di concentrazione.
Anche l'aumento e l'allungamento delle sedute non sono stati d'aiuto: in alcuni giorni ho meditato per tre ore, la qualità dell'attenzione, se aumentata, era insignificante. Mi consolai: "Vado in ritiro, potrò sicuramente sedermi lì, dopo aver rinunciato a tutte le vanità del mondo".
Ma anche questo ha portato un immenso beneficio, ma non ha influenzato fortemente la qualità della meditazione stessa. Durante il ritiro meditavo per 11 ore al giorno, ma non osservavo l'aumento previsto della concentrazione.
Fermiamoci qui
Perché sviluppare la concentrazione durante la meditazione?
Ho sempre detto e continuo a dire ai miei lettori e ai miei studenti che la concentrazione durante la meditazione non è la cosa principale, che anche un paio di minuti di chiarezza ed equilibrio durante la pratica quotidiana di mezz'ora porterà già cambiamenti decisivi nella loro vita e salute mentale. Che il cervello debba anche essere dato "per parlare". E ora continuo a dirlo.
Tuttavia, la concentrazione è anche una cosa importante. Sì, voglio approfondire la pratica stessa. Sì, un risultato significativo è già lì, ma voglio di più.
Ho visto che l '"approccio quantitativo" sotto forma di sessioni di allungamento non funziona per me. Pertanto, mi trovavo di fronte alla necessità di migliorare la "qualità" delle meditazioni. Inoltre, tale approccio è più economico - in meno tempo è possibile ottenere un effetto maggiore dalla pratica.
Pertanto, ho iniziato a mettere in pratica vari metodi di concentrazione, che ho attinto da diversi insegnanti in diverse tradizioni. Alcuni di loro ho descritto in una serie di articoli "come migliorare la concentrazione durante la meditazione". E in effetti tutti questi trucchi e chip hanno iniziato a funzionare perfettamente per me:
Il solito allenamento mattutino di 24 minuti con tutte queste tecniche in profondità può essere paragonato alla pratica dell'ora senza di loro.
Ma dopo aver visitato l'ultimo ritiro, ho imparato qualcos'altro che mi ha aiutato in modo significativo a migliorare la qualità della pratica, a renderla più profonda e stabile senza la necessità di aumentare il tempo delle lezioni. Si tratta di celebrare.
Perché le persone frequentano i ritiri?
Perché le persone partecipano anche a ritiri di mediazione? Molto spesso, per ottenere una nuova, profonda esperienza di pratica intensiva, per conoscere i limiti delle proprie capacità, abbandonare il mondo almeno per un po 'e sperimentare la vita monastica severa.
Molti dei partecipanti a questi corsi di meditazione allungati, nonostante il fatto che frequentemente partecipino a tali eventi, non si impegnano in pratiche quotidiane regolari a casa. È possibile, considerando che una tale pratica rispetto all'immersione del ritiro sarà incompleta.
Anche se sono anche estremamente interessato all'esperienza di meditazione profonda, vado ancora a ritiri anche per arricchire la mia pratica quotidiana, che, senza esagerare, costituisce la base della mia esistenza, il mio buon umore e l'equilibrio mentale. Senza la meditazione, non mi immagino più.
Ritiri diversi forniscono una base diversa per la pratica quotidiana. Ad esempio, i ben noti ritiri nella tradizione di Vipassana Goenki non forniscono un così ampio arsenale di tecniche e tecniche per l'autoapprendimento a casa.
Questa è una tradizione che presta poca attenzione alla trasformazione qualitativa della meditazione, soffermandosi solo su sessioni di corpo e mente lunghe e estenuanti. Vipassana Goenki è un hardcore utile, ma in gran parte inutile e senza senso.
Nella tradizione tibetana, in cui ero un ritiro, c'era una varietà molto maggiore di metodi per stabilizzare l'attenzione e calmare, comprese le pratiche corporee, che è molto buona.
Ma recentemente ho scoperto un nuovo, universale ed efficace metodo di celebrazione.
Ultime tecniche di ritirata e marcatura
Un paio di settimane fa, ho visitato il meraviglioso rifugio della città di Viktor Shiryaev. Nonostante il fatto che l'evento si sia tenuto in città e abbia preso solo fine settimana, era per "efficienza", secondo il rapporto tra il tempo trascorso e il risultato, per me era il ritiro più potente.
Lì, non solo mi sono "riavviato", avendo sentito il sapore preferito di profonda pace contemplativa e bontà, ma ho anche imparato alcune tecniche distruttive per stabilizzare la mente.
Per andare al ritiro che ha fatto Victor, sono stato ispirato dai suoi post su Facebook. Ha avuto un ciclo di post chiamato "30 giorni di meditazione". Durante ogni giorno, Victor ha descritto ogni singola esperienza di meditazione che si è svolta quel giorno.
Sono rimasto colpito dalla flessibilità e dalla libertà di scelta delle tecniche, un ricco arsenale di tecniche possedute da questa persona.
Ad esempio, potrebbe scrivere: "oggi è molto stanco, c'è molto disagio nel corpo, quindi questa o quella pratica sarà più appropriata" o "Non ho dormito abbastanza, mi addormento mentre sono seduto, quindi ora medito così" oppure: "Mi sento bella e fresca - è tempo per tale e tale meditazione, facendo questo e quello durante questo. " Cioè, in ogni condizione e circostanza c'era una tecnica speciale che si adattava esattamente a questo stato.
Non ho ancora incontrato un approccio così flessibile e universale, ho capito che questa persona avrebbe avuto qualcosa da imparare e sono andata in ritirata. Non mi sbagliavo affatto in questa attesa.
Il ritiro è stato estremamente interessante e piuttosto profondo. Passò in una bellissima e bellissima sala nel centro di Baumanskaya. È stato molto bello incontrare uno dei miei lettori lì (anche se non ho fatto pubblicità ovunque andassi lì). È stato doppiamente piacevole: dal fatto che le persone mi riconoscano ed esprimano gratitudine anche dal fatto che abbiamo un'udienza generale con Victor, dal momento che non è la prima volta che incontro per caso i miei abbonati agli eventi Vitin.
Cosa sta celebrando?
Marcare in meditazione, se è difficile descriverlo, è la fissazione dei fenomeni percettivi sotto forma di costruzioni verbali o non verbali. Se è facile da spiegare, un pensiero ti arriva durante la meditazione e tu, notandolo, risolvilo, dì a te stesso: "Penso" o "pensato".
(Siamo d'accordo sul fatto che nel quadro di questo articolo ci limiteremo alla marchiatura verbale, che si svolge nello stesso tempo parlando "a se stessi" - ci sono altri modi, ma li toccherò in altri articoli)
Perché abbiamo bisogno di festeggiare?
- Quando si celebra, si usa una voce dolce e calma (anche se è una voce "silenziosa"), che già si sta calmando da sola.
- La marcatura ti consente di trattare pensieri, emozioni semplicemente come pensieri ed emozioni, fenomeni temporanei che appaiono e scompaiono nella tua mente. Cioè, la marcatura aiuta non solo a calmarsi, ma aumenta anche la distanza tra te stesso e ciò che accade all'interno, meno "identificando te stesso" con eventi interni. D'accordo, se al momento dell'ansia una persona invece di seguire immediatamente il pensiero "Morirò", girandola al limite, dirà semplicemente a se stesso: "Avevo l'idea che sarei morto", allora la forza di questo pensiero cadrà su di lui più volte.
- La marcatura aiuta a rimanere qui e ora, è un indicatore del momento presente. "Pensiero" - noi pronunciamo. Il pensiero è sorto in questo momento.
- La marcatura consente di frammentare i fenomeni percepiti, di separarli per canali di percezione. Ad esempio, per separare la componente visiva ("video") del pensiero dal contenuto "audio". Che cos'è e perché, spiegherò più tardi.
- La marcatura aiuta a godere meglio di ciò che sta accadendo qui e ora. Nel trambusto e nella fretta del mondo moderno, smettiamo di notare le piacevoli sensazioni che sono sempre presenti nel corpo: piacevole sazietà, una sensazione di calore, una sensazione di benessere. La nostra attenzione è eccitata principalmente da esperienze spiacevoli. E la tecnica della marcatura ci permette di vedere che anche nei momenti in cui siamo tormentati da un forte dolore, oltre a questo dolore c'è tutta una serie di piacevoli sensazioni. Anche nei momenti di forte ansia, panico, depressione, c'è un posto per la pace e la gioia dentro. E celebrare aiuta a mettere radici proprio nei sentimenti piacevoli.
- La marcatura ti consente di raggiungere più rapidamente uno stato di pace e chiarezza. Molti di voi conoscono lo stato quando siete così ansiosi di qualcosa che attira tutta l'attenzione su questa ansia durante la meditazione. La marcatura ti consente di calmare anche le nature più irrequiete in appena un paio di minuti.
Se riassumi tutto ciò, la marcatura renderà la tua pratica più profonda, aumenterà la sua "efficienza", ridurrà l'intervallo di tempo necessario per calmare e stabilizzare la mente.
3 tecniche di marcatura
Iniziamo con il più semplice. La marcatura è una tecnica universale. Puoi fare una pratica separata da questa tecnica. E puoi facilmente integrarlo nella tua solita tecnica di meditazione. Ora dimostrerò un esempio di questo metodo. È importante capire che tutti questi sono solo esempi, puoi farlo o, avendo compreso il principio generale, modificare e perfezionare la forma di pratica per te stesso. E passeremo da abituali a inusuali. Iniziamo con le solite tecniche di concentrazione sulla respirazione.
Esempio 1 - Contrassegna le distrazioni mentre ti concentri su un soggetto
Ricorderò l'istruzione di meditazione con concentrazione su un oggetto (per esempio, sulle sensazioni quando respiri nello stomaco, sull'immagine o sul mantra). Stai cercando di mantenere la concentrazione su questo oggetto. Ma ogni volta che noti che l'attenzione è stata distratta da pensieri, piani, sogni, esperienze, riporta tranquillamente la tua attenzione all'oggetto della concentrazione.
In realtà, tutte le istruzioni, se stiamo parlando in modo assolutamente semplice, senza approfondire le sfumature.
Ma se iniziamo a lavorare con una nota, quanto segue viene aggiunto all'istruzione:
Ogni volta che noti che l'attenzione è stata distratta da pensieri, piani, sogni o esperienze, dici semplicemente a te stesso: "pensa", "progetta", "sogna", "preoccupati". E poi trasferisci l'attenzione sul tuo oggetto.
Ti ricordo che la marcatura dovrebbe essere fatta in una voce calma e uniforme a te stesso.
Se lo fai, molto probabilmente noterai che è diventato più facile concentrarsi. Percepisco le distrazioni come una sorta di "repulsione verso la metafora". Cioè, il fatto di marcarsi in se stesso ti mette nella posizione di un osservatore in relazione ai tuoi pensieri. Nel frattempo, la tua mente è in questa posizione, è molto più facile per essa mantenere stabilità e chiarezza.
Un confronto per questo potrebbe essere. L'uomo equilibra su un piede. Da parte sua, non sarebbe molto corretto notare che aveva perso l'equilibrio a posteriori solo quando era già caduto a terra, incapace di trattenersi. Perciò, costantemente riporterà l'attenzione sul suo corpo mentre si trova ancora in piedi: correggere la sua postura, aggiustando il bilanciamento, agendo come prima, preventivamente. Tale azione preventiva che impedisce la potenziale distrazione è la marcatura.
Questa è una tecnica che mi ha aiutato in modo significativo a migliorare la qualità della pratica.
Ma andiamo oltre, ci sarà più interessante.
Esempio 2 - Contrassegna le distrazioni ad intervalli
Per questo tipo di pratica, è meglio usare lo spazio della tua mente come soggetto di concentrazione. Cioè, per dirigere l'attenzione sulla tua stessa coscienza, dove sorgono tutti i fenomeni: pensieri, immagini, ecc.
Se non sai dove si trova e dove indirizzare l'attenzione, proprio all'inizio della pratica, pensa a qualcosa. Oppure immagina qualche immagine. Nello spazio in cui il pensiero o l'immagine hanno avuto origine, andare lì e dirigere l'attenzione.
L'attenzione non dovrebbe essere tesa, come se si stesse cercando di sbirciare dentro. O come se volessi vedere qualcosa di definito dentro. L'attenzione dovrebbe essere rilassata e ricettiva, osservando con calma e curiosità tutto ciò che accade nella mente. Se arriva un pensiero, segni con calma il "pensiero", se appare un'immagine - l '"immagine". E se la mente è vuota - quindi "vuota".
E poi ci sono diverse opzioni su come puoi festeggiare.
Opzione 1: utilizzare gli intervalli di tempo
Personalmente, mi piace di più questa opzione. Uso la mia attenzione come un certo metronomo. Nell'inalazione, aggiusto tutto ciò che accade dentro, espirando, lo pronuncio.
Ad esempio, noto che la mia mente è vuota. E all'espirazione, dichiaro a me stesso "vuoto". Alla successiva inspirazione, noto che un pensiero mi balenò nella mente, e all'espirazione notai: "pensiero".
Questo è simile al lavoro delle vecchie fotocamere Polaroid. Respiro: è il momento di fare clic sull'otturatore della fotocamera. E l'espirazione è una fotografia che lascia l'apparecchio, che cattura ciò che era nel momento di inalazione (scatto dell'otturatore)
Non è necessario usare il respiro come orologio. Puoi usare qualsiasi intervallo, incluso intuitivo. Ad esempio, una volta ogni pochi secondi o anche minuti, solo sentendoti.
Il lettore attento noterà che questo è simile a una delle tecniche che ho indicato nell'articolo sulla concentrazione e la meditazione. Solo lì abbiamo usato la marcatura non verbale. Credo che molte persone saranno molto più facili da capire con la marcatura verbale e verbale.
Opzione 2: nota le distrazioni sul fatto del loro aspetto
Qui non "controlliamo" la mente ad ogni intervallo di tempo. Prendiamo nota delle distrazioni quando sono apparsi e l'abbiamo notato.
Osserviamo la mente, lo spazio della nostra coscienza. E ogni volta che notiamo l'emergere di un pensiero o di un'immagine, notiamo: "pensiero" o "immagine".
Entrambe le opzioni sono buone. Sperimenta e vedi cosa ti sta meglio.
Importante: molto probabilmente, noterai che fondamentalmente aggiusti i momenti di "vuoto". E quando la tua mente è catturata dai pensieri, non stai più fissando nulla, perché la mente è catturata dai pensieri. Questo è normale In questo caso, correggere dopo il fatto. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
