In questo articolo lo dirò come sbarazzarsi di ansia, paura e pensieri inquietanti
Mi chiamo Nikolai Perov, sono uno psicologo, specialista nel lavoro con ansia e disturbi di panico. E per quanto posso ricordare, sono stato sempre in ansia, sin dall'infanzia.
L'ansia era il mio compagno costante. E se durante l'infanzia potevo entrare in ansia, diciamo, prima dei risultati del controllo, poi più tardi, mentre crescevo e sviluppavo disturbi d'ansia e di panico, il mio repertorio di pensieri ansiosi si espandeva in modo significativo.
All'età di 20 anni, ho iniziato a sperimentare attacchi quotidiani di paura, panico e ansia. Sembrava che avessi paura di tutto e la mia mente avrebbe trovato motivo di preoccuparsi.
Ero preoccupato per la minaccia esterna. "E se questo cibo fosse avvelenato?" "E se una macchina mi colpisse?" "(sull'aereo) Cos'è questo suono? Cosa stiamo cadendo?"
Ero preoccupato per le mie condizioni: "Che cosa succede se qualcosa non va in me e sto perdendo la testa?", "E se avessi una specie di malattia mortale?" "Questo non sta accadendo con le persone normali, qualcosa non va in me."
E l'allarme ha raggiunto il punto in cui ho iniziato a preoccuparmi per l'allarme stesso: "Che cosa succede se questo allarme ritorna?", "Le persone normali non si preoccupano così tanto?".
Ora ho 32 anni, studio nel Master of Psychology e formo professionalmente le persone per far fronte all'ansia, alla paura e al panico. Al momento, molti dei miei pensieri inquietanti sono nel passato. Ora dovevo sforzare seriamente la mia memoria per ricordare tutte le mie paure 10 anni fa.
E in questo articolo parlerò di ciò che mi ha aiutato ad affrontare l'ansia e la paura, elencherò le cose principali che hanno aiutato i miei molti clienti a liberarsi dell'ansia patologica.
L'ansia per molte persone è un problema molto serio che avvelena le loro vite. Pertanto, lavorare con l'ansia richiede misure mirate. In altre parole, non esiste una "pillola magica" dall'ansia. Non ci sono tecniche super veloci, rituali magici, con l'aiuto di cui ti libererai immediatamente dell'ansia per sempre.
Devi lavorare seriamente con questo problema. E in questo articolo, condivido tutto ciò che ho imparato durante la mia pratica di lavorare con il disturbo d'ansia. Pertanto, è inteso per una lettura ponderata: questo non è il tuo post su Instagram. Si prega di prendere 20 a 30 minuti per leggere attentamente questo articolo, perché lavorare con l'ansia richiederà ancora più tempo.
L'ansia è necessaria all'umanità
È importante capire che l'ansia è, in primo luogo, naturalmente, e in secondo luogo, la tendenza all'ansia è abbastanza comune tra la popolazione umana.
Per molto tempo, le comunità umane erano costituite da persone inclini a rischi eccessivi e persone con cautela e ansia esagerate. Entrambi erano necessari per la sopravvivenza universale.
Senza molti pensieri e riflessioni, i "ragazzi del rischio" sono stati coinvolti in pericolose avventure: sono andati a caccia da soli su un pericoloso predatore in un territorio sconosciuto. E in molte situazioni, questi rischi hanno dato frutti: l'eroe è tornato con il suo bottino pronto, e la tribù si è rallegrata in previsione della cena. Ma non è sempre stato così. Spesso, il nostro eroe "rischioso" è diventato una cena per un predatore.
Pertanto, i nostri antenati allarmanti, anticipando il pericolo, hanno bilanciato l'eccessiva tendenza al rischio e hanno detto: "Ascolta, non siamo mai stati in questo territorio, forse abbiamo bisogno di essere meglio preparati, prendere più persone o semplicemente cacciare in un territorio familiare?"
Se le tribù umane fossero solo parenti "rischiosi" e "spericolati", precipitandosi nell'orrore dell'incertezza, la fine dell'umanità non si sarebbe tenuta in attesa. Pertanto, si può dire che l'ansia ha salvato il nostro aspetto.
Allo stesso tempo, non voglio dire che le persone ansiose erano per lo più "nella parte posteriore", mentre solo i loro parenti avventati si espongono al pericolo.
Molti dei miei clienti con disturbo d'ansia sono persone in professioni pericolose: ex militari, rappresentanti del ministero delle situazioni di emergenza e poliziotti.
L'illusione del pericolo e l'illusione della sicurezza
L'ansia è un meccanismo evolutivo normale e naturale che ha già milioni di anni. E allo stesso tempo, questo meccanismo è stato formato in modo tale da diventare sensibile agli stimoli falsi positivi.
Cosa significa? Ciò significa che quando il nostro antico antenato, uscendo assonnato dalla sua dimora, attraversò un bastone steso a terra, poteva, dopo averla presa per un serpente, rimbalzarla per la paura. In una situazione del genere, la persona soccombeva all'illusione, ma tuttavia rimaneva viva e vegeta.
Ma se tutto andava diversamente: un serpente velenoso giaceva a terra, e la persona la prendeva per un bastone (incentivo falsamente negativo "Questo non è un serpente, non c'è nulla da temere"), quindi rischierebbe di essere punto e perdere la vita.
Ecco perché, fin dai tempi antichi, la nostra mente è organizzata in modo tale che è meglio "perbdit", introducendoci nell'illusione del pericolo, che "incompiuta". Poiché l'illusione della sicurezza può costare più dell'illusione del pericolo.
E a causa di un tale meccanismo, spesso vediamo il pericolo dove non esiste (o dove la sua probabilità è estremamente piccola) e la nostra mente ci dà lo scenario più terribile di ciò che sta accadendo.
Hai fatto un errore nel rapporto settimanale e stai già pensando che sarai licenziato, anche se tutti i dipendenti si sbagliano e tu sei in regola con la compagnia.
O hai un polso un po 'più veloce quando sali le scale e pensi ai pericoli di un infarto.
Nel moderno mondo civilizzato, a differenza delle antiche steppe e della giungla, non ci sono tante minacce quotidiane dirette alla vita. Pertanto, l'ansia "si diffonde" agli eventi quotidiani, molti dei quali sono "insignificanti" rispetto alla prospettiva reale di morire nella bocca di un predatore durante una caccia.
E spesso nel mondo moderno, l'ansia non ci salva da nulla e non ci protegge, ma ci tormenta solo per interi giorni.
Quante volte riesci a ricordare quando l'ansia ti ha fatto agire, riconoscere il pericolo e prevenirlo?
È probabile che tali situazioni fossero, ma la stragrande quantità di ansia è semplicemente il lavoro infruttuoso della tua immaginazione, l'alternanza e la riflessione nel cerchio degli stessi scenari allarmanti, incessante "masticazione mentale".
L'ansia cronica ci priva della tranquillità, della forza mentale, ci tormenta giorno e notte, ci impedisce di sviluppare e godersi la vita. E ora ti dirò cosa fare al riguardo.
Metodo 1: Ottieni consapevolezza
Potresti aver sentito una parola così alla moda ultimamente. In Occidente nell'ultimo decennio, c'è una vera consapevolezza del "boom". La consapevolezza è trattata da uomini d'affari, politici, dirigenti, medici, poliziotti.
La consapevolezza è una trasposizione dei principi delle pratiche meditative sulle realtà moderne. Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza promuove un rilassamento profondo, aiuta a liberarsi dallo stress, dall'ansia, dalla depressione.
La consapevolezza è l'isola della pace di cui l'uomo moderno ha bisogno tanto quanto manovra nel flusso dello stress. Questo è il motivo per cui questo concetto è diventato così popolare.
Il concetto di consapevolezza è in qualche modo più ampio del concetto di meditazione. Se la meditazione è solo una tecnica specifica o un insieme di tecniche. Quella consapevolezza è un insieme di principi che, da un lato, sono alla base della meditazione e d'altra parte trovano applicazione nella vita di tutti i giorni.
Per imparare a meditare, puoi leggere l'articolo o iscriverti al mio corso online gratuito di 5 giorni sulla meditazione "5 passi per una nuova vita" o leggere il mio articolo su come meditare.
In che modo la consapevolezza aiuta a liberarsi dell'ansia?
Molte persone con disturbo d'ansia o d'ansia cominciano a trattare la meditazione come una pillola d'ansia magica: "Ora mediterò e l'ansia passerà".
E sì, in effetti, in molti casi, la meditazione aiuta a liberarsi dall'ansia momentanea. Ma il fattore più importante della consapevolezza, che aiuta a sbarazzarsi dell'ansia quotidiana, è lo sviluppo di determinate abilità durante le lezioni regolari.
Sì, sì, la meditazione è allenamento, così come lo sport. Quali altre abilità di consapevolezza possono aiutarti a liberarti dell'ansia?
- L'accettazione è la capacità di accettare qualsiasi esperienza (emozioni, pensieri) così come sono senza resistenza ed evitamento. ("Questo è solo un allarme, sì, è spiacevole, ma passerà").
- L'inestimabilità è la capacità di rispondere ai singoli pensieri, proprio come i "pensieri" generati dallo stato attuale ("Immagino gli scenari più terribili solo perché sono in uno stato di ansia, questi terribili pensieri probabilmente non sono veri")
- La separazione è un'abilità per non essere coinvolti in pensieri e ricordi emotivamente carichi e per dirigere l'attenzione su dove vuoi dirigerla, e non su dove l'ansia ti costringe a concentrarti. ("Non penserò a tutta la serata e mi preoccuperò della relazione di domani, non mi aiuterà in alcun modo a parlare meglio, penserò a qualcos'altro meglio.")
Se ancora non capisci come applicare questi principi contro l'ansia, non ti preoccupare - nell'articolo continuerò a tornare da loro. Ma la prima cosa che puoi fare è iniziare a meditare iscrivendoti al mio corso o leggendo l'articolo sui link sopra.
Metodo 2 - Pratica tecniche di rilassamento: respirazione diaframmatica
Le tecniche di rilassamento sono un ottimo modo per affrontare l'ansia. Ad esempio, la respirazione diaframmatica attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del riposo e del rilassamento. Sopprime anche l'attività del sistema nervoso simpatico, che inizia nel momento dell'ansia.
Tecnica della respirazione diaframmatica, puoi vedere nel mio video. A proposito, iscriviti al mio canale: vengono costantemente pubblicati nuovi video sul superamento degli attacchi di panico e degli allarmi.
Aggiungete un po 'di consapevolezza: quando fate respirazione diaframmatica, indirizzate tutta la vostra attenzione alle sensazioni nello stomaco, sentite la tensione sull'inalazione, la sensazione di compressione sull'espirazione, qualsiasi sensazione nella pausa tra inspirare ed espirare.
Cerca di mantenere l'attenzione solo su queste sensazioni. Se noti che la mente ha vagato, meditando pensieri inquietanti, con calma notandolo, riporta l'attenzione alle sensazioni del respiro. E fallo durante tutto il tempo che fai l'esercizio.
La respirazione diaframmatica può essere eseguita da 3 minuti diverse volte al giorno, così come durante attacchi di ansia e paura.
Metodo 3 - Esercizio
Forse tutti i consigli che ho dato finora sembrano strani. L'intuizione ti dice che devi affrontare i pensieri molto inquietanti, capire la causa dell'ansia e non metterla fuori di testa con l'educazione fisica e i praticanti, perché sembra che il problema sia principalmente "nella testa".
Questo è in parte il caso, e per i tecnici che lavorano direttamente con l'allarme stesso, andrò di seguito. Ma c'è una buona regola: ciò che la tua intuizione ti spinge alla domanda "Come dovrei affrontare la mia ansia", il più delle volte si rivela essere una misura inefficace. Ne parlerò più tardi. Le azioni efficaci durante l'ansia non sono solitamente ovvie.
E, secondo la mia esperienza, è il lavoro mirato alla condizione generale del corpo, che è molto efficace in caso di ansia, depressione, attacchi di panico.
Perché questi disturbi sono strettamente correlati alla nostra condizione fisica, e non solo al pensiero. Molto spesso, dopo una buona corsa, potreste scoprire che tutti i problemi che sembravano intrattabili e cosmici sono in realtà assurdi e completamente risolvibili.
Questo mi è successo molto spesso, e gli sport regolari hanno aiutato molto (tra le altre tecniche) a liberarsi dagli attacchi di panico e dall'ansia insieme al rilassamento e alla meditazione sistematica.
Pertanto, consiglio l'esercizio quotidiano e il relax ai miei clienti come aiuto e solo allora comincio a lavorare con pensieri e con maggiore ansia.
E proprio lavorando con pensieri inquietanti, parleremo ulteriormente.
Aggiungi un po 'di consapevolezza: mentre fai esercizio fisico, trasferisci l'attenzione dalla tua testa, in cui tutti questi pensieri inquietanti stanno sciamando, nel corpo. Sii consapevole di come i piedi vengono a contatto con la superficie che stai percorrendo. O come i muscoli tesi, quando si fa con il peso in palestra. Come l'acqua entra in contatto con la superficie del tuo corpo, durante le lezioni in piscina.
Questo aiuterà a rilassare la mente, stabilizzare il sistema nervoso e liberare l'ansia. Basta non confondere questo con distrazione: non consiglio di caricarmi con un lettore, la musica mentre faccio jogging. Concedi alla tua mente una pausa dalle informazioni almeno per la durata dell'allenamento.
Come sbarazzarsi di pensieri inquietanti?
Finora, non ho ancora toccato la questione di cosa fare con i pensieri inquietanti stessi. E capisco che durante l'ansia voglio davvero andare lì, a questi pensieri, per risolverli in qualche modo, per calmarmi.
Ma spesso, una mente transitoria così ovvia e prima tattica non funziona: si scava più in profondità nel pensiero ansioso. Pertanto, il principio del pollice è utile qui, cioè spostando l'attenzione da un'altra parte oltre all'ansia. Non significa "distrarre". Discuterò ulteriormente, ma prima di ciò, vorrei avere una piccola teoria che faciliterà la comprensione del problema.
Come ho scritto sopra, l'ansia è un meccanismo di sopravvivenza. Ma, tuttavia, nel mondo moderno, l'ansia spesso non ci aiuta affatto, ma solo ostacola. Ad esempio, l'eccitazione prima dell'esame non aiuta a prepararsi meglio, ma impedisce solo di ottenere un punteggio elevato.
Lo psicologo americano James Carbonell nel suo meraviglioso libro "Non cadere nella trappola dell'ansia" scrive che l'ansia e la paura spesso non hanno alcun beneficio per noi e per la nostra sopravvivenza.
Inoltre, il fatto che tu possa permetterti di sederti e preoccuparti senza fare altro indica che al momento, molto probabilmente, non c'è pericolo. Perché se dovessi affrontare qualsiasi tipo di minaccia, chiameresti un'ambulanza, o fuggiresti da un cane, o preparerai il rapporto di domani. Non avresti tempo per l'ansia.
E per essere sicuro che l'autore si offra di porsi due domande:
- C'è qualche problema ora?
- Posso cambiare qualcosa ora?
Se la risposta ad almeno una di queste domande è negativa, allora molto probabilmente sei preoccupato invano, semplicemente siediti e fantastichi. O non c'è nessun problema. E anche se c'è un problema, non puoi cambiare nulla. Allora perché preoccuparsi?
Facile da dire, ma difficile da fare. Pertanto, procediamo a raccomandazioni specifiche.
Cosa puoi fare con i pensieri inquietanti stessi?
E cosa fai di solito quando vengono?
Penso che non peccherò contro la verità se descriverò diversi scenari standard di reazione a questi pensieri, ai quali devi aver fatto ricorso. Ma dal momento che stai leggendo questo articolo, molto probabilmente non ti hanno aiutato in alcun modo. E spiegherò perché in ogni punto.
Scenario 1 - Cerchi di calmarti, avendo convinto che tutto è in ordine, che non c'è assolutamente nessuna minaccia
Discuti con pensieri, oggetti a loro. Ma spesso questo porta al fatto che sei ancora più preoccupato. Perché?
Il mio esempio preferito che illustra questo caso è l'ipocondria o la paura della malattia. Una persona che è costantemente preoccupata di soffrire di una terribile malattia sta cercando di convincersi di essere al 100% sana, di conseguenza sta facendo test infiniti, colpisce le soglie dei policlinici e degli ospedali.
Ma alla fine, anche la diagnosi più favorevole gli fa dubitare della sua salute: "E se i test fossero sbagliati?", "E se il dottore avesse torto?". E lui stesso cade in una trappola da solo. Perché convincere te stesso che tutto è buono al 100% è impossibile.
Sarà una bufala. Il pericolo esiste sempre: possiamo ammalarci, morire, essere avvelenati. Il problema può capitare ai nostri figli, genitori. Nessuno può dire con certezza di essere sano al cento per cento, pur rimanendo onesto.
(Se provi angoscia dopo queste parole, aggiungi un po 'di mindflown.Non cerca di calmarti, rivolgi semplicemente la tua attenzione al corpo Osserva quale reazione hanno il corpo e le emozioni in queste parole Cosa provi? sensazioni, ma allo stesso tempo - non lasciarti coinvolgere da loro, basta guardare. Resta con loro per 10 - 20 secondi e torna alla lettura).
La probabilità che questi eventi ci succedano nel prossimo futuro è estremamente ridotta. Ma quando ci preoccupiamo, la nostra mente gonfia questa probabilità in proporzioni cosmiche. Valutiamo cosa può accadere con una piccola probabilità, come quello che accadrà di sicuro. E poiché la probabilità di pericolo è sempre presente, una mente ansiosa la troverà sempre e si rilassa. Che cosa farne, parlerò ulteriormente. A proposito, ho un video su come sbarazzarmi dell'ipocondria.
Scenario 2 - Stai cercando di toglierti questi pensieri dalla testa
Questa è una reazione completamente comprensibile, questi pensieri sono spiacevoli, non ti piacciono. Tutto ciò si pone sullo sfondo di una reazione emotiva ai pensieri: hai paura di loro, loro causano disagio, provocano paura. Ma i tentativi di buttarli fuori dalle loro teste, di regola, provocano solo il loro ritorno, così come i tentativi di "non pensare ad un elefante bianco".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
