La giornata è finita, il lavoro è finito, il sole è passato da molto tempo - è ora di andare a letto per guadagnare forza per la maratona di domani. Il corpo ronza dalla corsa del giorno, l'affaticamento rotola in un'onda, le palpebre vicine da sole. Ma insieme a tutto, un problema paradossale si sveglia: l'insonnia. Il corpo ha bisogno di riposo e il cervello non può calmarsi. Nella mia testa ci sono pensieri su errori commessi, affari incompiuti, difficoltà future. Una meditazione da andare a dormire aiuterà in questa situazione? Come fa a non farsi male?
Perché abbiamo bisogno di meditazioni prima di andare a dormire
La causa più comune del lungo sonno e dei risvegli notturni sono i pensieri ossessivi. Se il giorno è stato emotivamente difficile, e nuovi ostacoli sono avanzati, è difficile "spegnere" il tuo cervello e dimenticare il negativo. Tuttavia, gli esercizi di rilassamento possono fare la differenza. L'esercizio fisico regolare aiuterà:
- fermare rapidamente il flusso di ricordi negativi, pensieri;
- alleviare lo stress, calmare le emozioni;
- sbarazzarsi del peso della fretta quotidiana, buttare fuori informazioni extra dalla testa;
- migliorare la qualità dei sogni, dimenticare gli incubi;
- stabilire la circolazione sanguigna, ripristinare la corretta respirazione profonda, rilassare i muscoli.
Abbastanza da allocare da 5 a 20 minuti prima del riposo notturno. Le attività quotidiane ti insegnano ad addormentarti velocemente, a riposare bene durante il sonno e a svegliarsi senza letargia o debolezza.
Tuttavia, c'è una sfumatura in cui è meglio capire subito. Le pratiche meditative standard sono condotte per attivare processi di pensiero, chiarire la mente e ottenere energia da fonti interne. È logico supporre che queste tecniche non siano adatte per le sessioni serali. Ma quali classi aiuteranno a risolvere i problemi con il sonno?
Come meditare di notte
Per esercitare è andato a beneficio, causato l'effetto previsto e generalmente portato piacere, dovrai studiare 5 raccomandazioni di base:
- Il migliore disposizioni - loto o mezzo loto. Posa adatta anche "in turco". La schiena è dritta, senza curvatura, ma non tesa. Puoi sederti vicino al muro o mettere morbidi cuscini. Le palpebre sono chiuse, le mani sono rilassate, i palmi aperti. È consentito collegare la punta delle dita.
- respiro - liscio, lento, profondo. L'inalazione dura all'incirca come l'espirazione. Tra di loro c'è una pausa di 2 secondi.
- Attenzione si concentra su sentimenti positivi, idee, sogni o ricordi. Qualsiasi negativo è evitato. Allo stesso tempo, non si dovrebbe cercare di controllare o sopprimere eccessivamente i pensieri, è meglio lasciarli andare, chiedendo loro periodicamente la direzione.
- Se è difficile sfuggire ai cattivi pensieri, puoi attirare la tua attenzione segni circostanti. È importante che questi oggetti causino esperienze piacevoli. Possono essere bellissimi fiori o una foto, una ciotola di uva deliziosa, un piacevole aroma discreto della lampada aromatica, suoni melodiosi di un violino.
- arredamento gioca un ruolo. La luce è attenuata, idealmente - una luce notturna, un'applique o una lampada da terra sono accese. Si consiglia di aprire la finestra, lasciando entrare l'aria fresca. Tuttavia, è meglio ricordare che tutti i sensi prima di andare a letto sono più irritabili. Colori vivaci, aromi e suoni leggeri e ossessivi aggraveranno la condizione.
Obiettivo principale è completamente rilassarsi e divertirsi. Solo dopo aver calmato uno stato interno e una ragione, è possibile contare su un buon sogno.
Per rendere la sessione ancora più efficace, vengono applicati quelli adatti. tecniche. Sono descritti nella prossima sezione dell'articolo e sono destinati alle lezioni serali, pertanto non sono adatti per gli allenamenti diurni o mattutini. Ripetendoli regolarmente, puoi sviluppare un riflesso condizionato. Quindi il corpo stesso si preparerà per dormire, non appena la persona inizia a eseguire i movimenti necessari o a presentare le stesse immagini.
Tecniche di rilassamento serale
barca
La sensazione di un movimento dolce e ondeggiante è calmante. Questo è il motivo per cui i bambini e persino gli adulti amano cavalcare su un'altalena, guidare i treni o sdraiarsi su amache. Anche la fantasia di una barca che galleggia su un fiume calmo. Come gestirlo:
- per garantire una buona circolazione di aria fresca - aprire la finestra o la finestra. Nella stagione calda, puoi tenere una classe direttamente sul balcone o anche sulla veranda;
- adottare una postura confortevole che consente di rilassare tutti i muscoli;
- chiudi gli occhi e immagina te stesso in una piccola barca galleggiante a valle;
- Immagina l'ambientazione - prima dell'alba, leggera nebbia, belle piante sulle rive del fiume;
- concentrati sui suoni immaginari - sul rumore delle foglie, sugli spruzzi d'acqua, sul silenzioso scricchiolio di un vaso di legno ondeggiante. È possibile attivare la musica leggera (opzionale).
Dopo 10 minuti di questa pratica, le palpebre diventano pesanti, il rilassamento raggiunge il suo apice. È meglio uscire dallo stato senza intoppi, muovendosi lentamente, come se temesse di scacciare il sonno. Quindi è importante andare subito a letto. Se fai altre cose dopo aver meditato (lavarsi i denti, pulire la stanza, cambiare la biancheria da letto, ecc.), L'effetto si riduce notevolmente o scompare del tutto. Tutte le procedure per preparare il sonno sono fatte prima della sessione meditativa.
Teletrasporto mentale
A volte, per rilassarsi, è sufficiente presentarsi in un piacevole luogo sicuro. Potrebbe essere una casa dei genitori, dove una volta viveva l'intera famiglia o una foresta tranquilla e luminosa non lontano dal cottage. Lo spazio immaginario può essere rimosso mentalmente dai ricordi esistenti o semplicemente immaginato. Alcuni esempi facili da presentare durante la lezione prima di una pausa:
- prato verde al tramonto;
- fuoco notturno in un campeggio con tende;
- villaggio tranquillo o casa di campagna;
- la riva di un piccolo fiume o lago calmo;
- spiaggia con palme, mare calmo, tramonto;
- sedia a dondolo accanto al caminetto (possibilmente nella biblioteca);
- nuvola morbida (elementi di fantasia non interferiscono).
È importante rappresentare ogni piccola cosa, provare a interagire con i dettagli della foto inventata. Insieme a questa tecnica, vengono spesso utilizzate registrazioni audio di suoni naturali. È auspicabile che siano associati alle ore serali: il chiacchiericcio delle cavallette, il fischio di un gufo. I corvi del gallo, il canto rumoroso degli uccelli, la confusione umana non funzionerà.
Trasformazione mentale
La sua essenza sta nella reincarnazione mentale. Puoi pensare a te stesso come a un fenomeno naturale (pioggia, nebbia, vento), a un oggetto specifico (cuscino, piuma), all'astrazione (raggio di sole, acqua, onde radio), a un essere vivente (gatto, pigrizia). Se provi a provare immediatamente l'immagine selezionata, è improbabile che ne venga fuori qualcosa. "Inserire il ruolo" è meglio a poco a poco.
Se ti immagini come zucchero filato, la linea di pensiero sarà approssimativamente la seguente:
"Mi sento caldo e a mio agio. Il mio corpo diventa più leggero ad ogni respiro. Innanzitutto, la tenuta dei piedi, delle caviglie, delle ginocchia e delle cosce viene dissipata. Quindi le dita, le mani, gli avambracci, le spalle diventano arieggiati. Nella mia testa c'è il vuoto e l'assenza di peso. Respiro liberamente, ogni cellula. I pensieri si dissolvono come lo zucchero sciroppato. L'acqua dolce evapora e io divento una ovatta eterea soffice ".
Rilassamento a forma di
Il rilassamento di questo tipo passa gradualmente, nel modo più fluido possibile. Richiede una fantasia sulle onde positive. Questi possono essere semplici getti d'acqua o alcune fantastiche onde magiche che alleviano la tensione. Di seguito è la procedura.
- Fornire un flusso continuo, la sua struttura. È denso o disperso, arioso o liquido?
- Scopri il colore dell'onda. È trasparente o solido, trabocca?
- Concentrati sulle sensazioni derivate dal flusso. Che cosa porta: calore morbido, piacevole freschezza, leggero formicolio delicato?
- Immagina come il torrente inizi lentamente ad avvolgere tutto il corpo, centimetro per centimetro, partendo dalle gambe, finendo con la testa.
- Per "lasciar entrare" il flusso dentro di sé in modo che riempia ogni cellula di piacevoli sensazioni. Unisci con lui insieme, dissolvilo completamente in esso.
L'esercizio si ferma dolcemente quando c'è una sonnolenza evidente. L'onda retrocede in ordine inverso (dalla testa alle gambe), ma leggermente più veloce. Occhi aperti. Quindi è meglio andare a letto immediatamente.
La meditazione eseguita correttamente prima di coricarsi aiuterà a far fronte all'insonnia cronica, alleviare gli incubi, a regolare il programma. Tuttavia, se le regole non vengono seguite o se il metodo viene scelto con noncuranza, l'effetto potrebbe essere invertito. Per evitare conseguenze negative, è sufficiente seguire i suggerimenti di questo articolo e assicurarsi di ascoltare il proprio corpo.
