Nell'ultima parte dell'articolo ho rivisto le tecniche e i metodi che possono essere utilizzati durante la meditazione per migliorare l'attenzione. Ma questo arsenale di modi per aumentare la concentrazione non è esaurito. Ci sono tecniche che ti permettono di prepararti per la meditazione, per "centrare" la tua mente immediatamente prima della pratica. Grazie a queste tecniche, la pratica sarà molto più stabile e porterà più relax, pace e accettazione. Puoi imparare queste tecniche leggendo questo articolo.
Ma la domanda non finisce qui.
Sarai sorpreso, ma il tuo stile di vita, le tue abitudini quotidiane e persino i tuoi valori morali possono influenzare il grado di concentrazione durante la pratica! Pertanto, oggi parlerò anche di questo.
Cosa fare prima della meditazione
Allungamento cosciente, respirazione, yoga
Fino ad ora, incontro persone che percepiscono lo yoga come una sorta di cultura fisica che sviluppa forza e flessibilità. Questo stereotipo ricorda la convinzione che la meditazione sia necessaria per rilassarsi. In effetti, lo scopo di queste pratiche è molto più profondo e più ampio del rilassamento e del rafforzamento del corpo.
Nel senso tradizionale, lo yoga è stato usato ed è usato sia come pratica autosufficiente di "meditazione dinamica" sia come pratica che prepara il corpo per la meditazione "statica", seduta. Nell'ultimo aspetto, lo considereremo qui.
In primo luogo, le asana per lo yoga preparano davvero il corpo per "stare seduti": i muscoli tesi e sviluppati della parte bassa della schiena, delle gambe e dei glutei ti permettono di sederti più a lungo con meno disagio e dolore. In secondo luogo, come "meditazione dinamica", lo yoga stabilizza la concentrazione, calma la mente, traduce l'attenzione dalla testa, dove tutti i pensieri disordinati sono accumulati nel corpo.
Nella mia esperienza, la normale meditazione seduta non sempre aiuta a superare i sentimenti forti, specialmente quando si è al culmine dell'eccitazione nervosa. C'è un'alta probabilità che ti limiti semplicemente a "sederti" il tempo assegnato alla pratica, scorrendo le diverse emozioni nella tua testa: immaginando la vendetta sul tuo violentatore, immaginando varie variazioni del tuo comportamento in una situazione di crisi, ecc.
Secondo me, la "meditazione corporale", in particolare lo yoga (non solo come posture dinamiche, asana, ma anche sotto forma di esercizi di respirazione del pranayama) aiuta a far fronte meglio e più velocemente con forti emozioni e pensieri fastidiosi. Stabilizza la tua mente e la prepara per la meditazione ordinaria.
Inoltre, lo yoga aiuta a mobilitare le risorse energetiche del corpo. Funziona molto bene se sei troppo stanco per meditare. Sì, sì, la meditazione è allenamento. E come ogni allenamento, richiede energia.
Da vari yogi si può sentire una buona circolazione di flussi di energia nel corpo a causa della prestazione delle asana, che contribuisce a una meditazione più profonda. Non so se sia vero o no, ma posso dire una cosa. Dopo aver praticato lo yoga, sento non solo una maggiore tranquillità, ma anche una sorta di "carica" interna, una verga, un equilibrio formato nello spazio del corpo e della mente. La sensazione è abbastanza piacevole e favorevole alla pratica.
Anche se faccio yoga, non sono un grande esperto, quindi mi asterrò dai consigli dettagliati. Forse, alcuni esercizi ti consiglieranno il tuo istruttore personale. Secondo me, un eccellente arsenale di pratiche yoga "energetiche" (così chiamate perché caricano energia), che puoi fare prima della meditazione, viene presentato nel corso di Igor Budnikov.
Lo consiglio a chiunque voglia migliorare la pratica della meditazione, integrandolo con nuove funzionalità che lo renderanno più profondo e più interessante.
Intenzione della forma
C'è una credenza che può interferire con la concentrazione. Questa credenza è che durante la meditazione non può essere armeggiare. Non lo è. Sì, ricordo che nell'articolo "come meditare correttamente" scrissi che "se ti siedi a meditare, mediti". Continuo a pensare che questo consiglio sia adatto per i nuovi arrivati, che per la prima volta incontrano un flusso enorme di pensieri, bombardando la mente ogni secondo e distraendo la loro attenzione. Per aiutarli a lasciare andare il controllo eccessivo e la tensione ("Devo concentrarmi, dovere, dovere"), il pensiero che la meditazione "ha fallito", ispira la motivazione a continuare la pratica ("Non ci riesco, quindi rinuncio all'esercizio") Do questa raccomandazione.
Ma se vuoi migliorare la qualità della tua pratica nel tempo, allora non dovresti armeggiare, usando il tempo della meditazione come un modo per sognare e pensare. Devi avere un'intenzione, almeno questa volta, per sviluppare la tua mente, per migliorare la tua pace interiore e tranquillità. La tua concentrazione sarà molto migliore se ti sintonizzerai per esercitarti.
Molti esercizi diversi aiutano a sintonizzarsi per esercitarsi. Per esempio
Parla a te stesso di un paio di brevi affermazioni: "" Formulo l'intenzione di guardare il mio respiro "," Ho intenzione di dedicare questo breve tempo a me stesso ", qualsiasi altra affermazione che ti viene in mente (le affermazioni devono essere in tempo reale, non contenere particelle di" NON " "essere lisci e lenti).
Esegui un rituale, fai qualsiasi azione che, da un lato, ti motiva a coltivare, diriga il lavoro e, dall'altra, lenisce la mente: incenso leggero o una candela in concentrazione e silenzio, leggi la tua preghiera preferita, immagina l'immagine di una persona che ti ispira e ti risveglia sentimenti leggeri (Una serie di esercizi dello yoga è anche una sorta di rituale). Questo aiuterà a trattare la pratica come qualcosa di speciale che richiede un approccio delicato.
Questo è il valore strumentale di ogni rituale, preghiera. Dirigi la tua attenzione su qualcosa di sublime, rimuovendolo dalla confusione quotidiana. D'accordo, dopo aver indirizzato la tua mente al più luminoso e più alto (per esempio, alle tue idee su Dio), leggi la preghiera, sarà difficile per te pensare a dove hai lasciato le calze o quale gonna indosserà la segretaria domani.
Evidenzia una stanza di meditazione separata. Questo è un ottimo consiglio, ma capisco che possa essere difficile da attuare nella realtà quotidiana. Non ho una stanza di pratica personale, come molte persone. Ma se hai l'opportunità di allocare uno spazio separato per te stesso, non trascurarlo.
Ricorda, essere solo in pace e tranquillità è un lusso raro nel mondo moderno. Non hai molto tempo per questo, quindi usalo in modo ragionevole. Cerca di non fare una meditazione "tick". Capisco che fare "show" sia meglio che non farlo affatto. E sono convinto che molti praticanti alle prime armi fanno proprio questo. Questo è naturale e normale. Ma mentre ti sviluppi nella pratica, prova a considerare questo come qualcosa di speciale, si potrebbe anche dire "sacro", permettendoti di rafforzare la tua coscienza ed essere solo con te stesso. Raggiungi gli obiettivi di vita più importanti. Abbi cura di te, diventa più felice e più calmo. Credimi, nella tua vita poche cose sono più importanti di questo.
Cosa fare tra i praticanti di "meditazione formale"?
Cosa facciamo ogni giorno: al lavoro, a casa. È così che ci svegliamo e ci addormentiamo, come ci laviamo sotto la doccia e mangiamo il cibo. Tutto ciò può anche influire sulla qualità della meditazione.
Consapevolezza "qui e ora"
"Tenno è venuto a Nan-inu per visitarlo, ha studiato con lui per più di 10 anni e ora ha insegnato agli studenti: fuori pioveva, così Tanno si è messo le scarpe di legno e ha preso un ombrello.
Salutandolo, Nan-in ha chiesto: "Tu, immagino, hai lasciato le scarpe nel corridoio, mi piacerebbe sapere, hai lasciato l'ombrello a destra delle scarpe o a sinistra?"
Tanno esitò. Si rese conto che non incarnava lo Zen in ogni momento. Pertanto, è tornato a Nan-inu e ha studiato per altri sei anni. "
~ Parabola
So che è un piacere per gli insegnanti di meditazione rompere il mito secondo cui la meditazione è solo una seduta fissa con gli occhi chiusi. Non solo lo yoga può essere una forma di meditazione, ma in generale qualsiasi azione può trasformarsi in una pratica di consapevolezza, se lo fai con attenzione. Camminare, mangiare, procedure igieniche possono anche diventare "meditazione informale". Questo è l'argomento di un articolo separato, quindi qui è breve.
Durante il giorno, cerca di dedicare almeno un po 'di tempo all'essere qui e ora con sensazioni immediate. Spegni la TV durante la colazione e concentrati sul gusto del cibo.
"Il più grande valore della meditazione è quando inizi a" portarlo avanti "nella tua vita quotidiana: usalo non solo in una stanza silenziosa, intrisa di odore di incenso, ma anche in trattative di lavoro tese, in un rumoroso traffico cittadino, nella comunicazione faccia a faccia con la persona amata. "
Se cammini per la strada, rimani con le sensazioni immediate che si verificano in un dato momento. Come oggetto della meditazione camminata, puoi scegliere qualsiasi sensazione: contatto del flusso d'aria con il tuo corpo, sensazioni nei muscoli, respirazione, qualunque cosa! Una buona opzione è concentrarsi sulle sensazioni che si verificano quando si cammina nelle gambe. Ho praticato questo tipo di meditazione su uno dei ritiri.
Istruzioni per la meditazione a piedi:
- Primo, l'avampiede cade sul tallone, seguito da un dito del piede.
- In questo momento, il piede posteriore inizia a salire, a partire dal tallone, rilasciando gradualmente dal peso del corpo.
- Il peso cade gradualmente sull'intero avampiede e ora è completamente a terra
- La gamba posteriore viene portata in avanti, la gamba davanti è dietro e il tallone comincia a salire, dando l'opportunità, che è già davanti, di cadere a terra e prendere il peso del tuo corpo. Il ciclo si ripete.
Questo è un processo naturale di normale camminata. Ma l'hai mai visto così dettagliatamente? Provalo! Tale meditazione non richiede una stanza separata, nessun silenzio, nessun tempo speciale: puoi praticarlo sulla strada del lavoro, a casa, in qualsiasi altro posto. Solo io consiglio di rallentare il ritmo del camminare.
Un'altra tecnica che puoi fare mentre cammini è chiamata 5-5-5.
Tecnica 5-5-5
- Nota 5 cose che vedi
- Nota 5 cose che senti
- Nota 5 cose che senti
Una tecnica così semplice consente di centrare rapidamente la mente e uscire da ricordi, pensieri inquietanti e mantenere la consapevolezza e un senso di "qui e ora" per tutto il giorno.
Sì, è molto difficile essere consapevoli.
E la cosa più difficile è non concentrarsi sul momento "qui e ora". La cosa più difficile è ricordare che devi essere consapevole. Ti vola costantemente fuori dalla testa, dimentichi solo che hai promesso a te stesso di essere "qui e ora" e di nuovo immergerti in pensieri e piani infiniti.
Pertanto, vari promemoria sono utili qui: sveglie che suonano, diciamo, ogni ora, ricordandoti di essere "qui e ora", adesivi a casa, in macchina, brevi rituali, ecc.
L'ideale che la parabola incarna sopra è la costante meditazione 24 ore su 24, la consapevolezza continua, il contatto eterno con il momento qui e ora (Aggiornamento: sorge subito la domanda "quando e poi pensare", rispondo nei commenti). Deve essere chiaro che questo è un ideale raggiungibile molto, molto difficile (se possibile). Pertanto, non rimproverare te stesso quando non funzionerà. Noi non siamo monaci.
Come si suol dire, "proprio come il lavoro dello stomaco è quello di digerire, il compito del cervello è quello di pensare". Ecco perché lui e il cervello ci affascinano con i ricordi, ci stuzzicano con i desideri, catturano i piani per il futuro. Questa è la sua funzione naturale. È molto difficile essere costantemente consapevoli. Tuttavia, si può almeno lottare per questo ideale.
Dalla meditazione "informale", a quanto riusciamo ad essere coscienti durante il giorno, cresce la qualità della meditazione "formale". Più a lungo si rimane attenti, consapevoli e calmi per tutto il giorno, meglio si sarà in grado di concentrarsi nella pratica di seduta. E lo stesso è vero e viceversa! Questo è un feedback positivo.
Tutto ciò migliorerà poiché la pratica complessa include sia gli aspetti formali che informali della consapevolezza.
Le persone spesso mi chiedono: "Non ho tempo per le pratiche formali, posso limitarmi a quello informale?" Di solito rispondo che, naturalmente, se non c'è alcuna possibilità, allora è meglio impegnarsi nella meditazione informale che non in nessuno. Ma è altamente desiderabile fare entrambe le cose. Ad esempio, l'allenamento nelle arti marziali non sarà altrettanto efficace se ci si abbina. Inoltre, devi dedicare del tempo a una pratica indipendente, personale, "formale" quando sei da solo con te stesso, a elaborare lentamente i tuoi trucchi, imparare a rilassare i muscoli e concentrarti sul tuo corpo.
etica
In tutti i lunghi corsi di meditazione che ho seguito, gli insegnanti hanno parlato di quanto sia importante una vita etica per acquisire concentrazione. Questo spiega i rigidi divieti su questi corsi (No sesso, fumo, ecc.)
Ricorda Raskolnikov da "Delitto e castigo". Non riuscì a rilassarsi nemmeno per un secondo e a raccogliersi prima dell'assassinio della vecchia, del prestatore di denaro o dopo. Questo atto ha catturato tutti i suoi pensieri ed emozioni.
Spesso il comportamento non etico è associato a desideri forti: lussuria, rabbia, invidia, irritazione. Tutti sanno quanto sia difficile rimettersi insieme al culmine di queste emozioni. Di conseguenza, se sei arrabbiato con qualcuno, i pensieri connessi con la rabbia si impossesseranno completamente di te.
Ad esempio, nel desiderio sessuale non c'è niente di male, è un bisogno umano naturale. Ma l'attività sessuale incontrollata e incontrollata "prende il sopravvento" su tutta la tua attenzione, diventa la distrazione più forte.
Desideri forti e ossessivi attraggono la tua mente come un "magnete". E molto spesso questi desideri saranno associati a qualcosa di non etico.
L'etica e la meditazione sono anche associate a feedback positivi, come la meditazione formale e informale.
Non appena iniziamo a meditare, otteniamo una maggiore consapevolezza, un maggiore controllo dei desideri e della pace, una migliore comprensione delle altre persone, meno attaccamento al nostro "io", ai nostri capricci e desideri istantanei e, soprattutto, una più sottile comprensione di "buono e cattivo". Iniziamo a vedere qualcosa di brutto nel comportamento non etico, non perché ci è stato detto, ad esempio: "mentire è cattivo", ma perché impariamo più sottilmente a sentire la nostra coscienza, a sentire ciò che lo ferisce e cosa aiuta, a notare come la rabbia , il risentimento, le bugie penetrano profondamente dentro di noi, causando profonda sofferenza e insoddisfazione. Per una persona cosciente, il comportamento morale è naturale, non normativo. Egli aspira a lui, perché non vuole soffrire, e non perché gli è stato detto che un qualche tipo di azione è cattiva, peccaminosa e, soprattutto, non per paura della punizione.
La pace della mente porta naturalmente a un comportamento etico. Più la nostra mente è calma ed equilibrata, meno siamo soggetti alla rabbia, all'invidia, all'irritazione, meno le nostre passioni ci guidano.
PS. Cercare la moralità non significa rimproverare te stesso per ogni peccato e negare i tuoi "lati oscuri", ricorda la tua ombra.
Pratica e vita
Meditazione, la pratica della consapevolezza non è solo pigra seduta in un posto. Questa è un'azione che richiede molta intenzione, diligenza, sforzo intenzionale.
Questa non è solo una "tecnica di rilassamento", ma un allenamento integrato della tua coscienza. L'allenamento normale sarà molto più efficace se ti prepari un po ', fai un riscaldamento. La meditazione richiede talvolta anche una preparazione e un approccio speciale.
La meditazione è strettamente correlata alla nostra vita. Se pratichi la meditazione "in isolamento", al di fuori del contesto dell'uso delle abilità di meditazione nella vita, allora questo non sarà un grosso problema. Il più grande valore della meditazione si acquisisce quando inizi a "portarlo avanti" nella tua vita quotidiana: usalo non solo in una stanza silenziosa intrisa di odore di incenso, ma anche durante trattative di lavoro tese, in un rumoroso traffico cittadino, in una comunicazione faccia a faccia la persona amata Solo allora puoi praticare trasformare la tua vita.
