Circa la necessità e valori di rilassamento sentiamo dappertutto.
Ma il vero significato di questa parola rimane un mistero per molti.
Rilassamento: cosa significa in psicologia?
relax - Questo è un insieme cumulativo di tecniche, passi o modi con cui è possibile raggiungere il rilassamento muscolare e nervoso e lo stato di calma risultante (sia morale che fisico).
Il rilassamento è un concetto generale per un intero gruppo di metodi, che possono differire sia nel contenuto che nell'effetto.
Distingui il rilassamento come stato e come risultato questa sensazione
E se le azioni volte al raggiungimento del rilassamento, dall'esterno sembrano un riposo passivo, infatti, il corpo percepisce il rilassamento come un processo piuttosto attivo e complesso.
Il relax è come?
La persona che si rilassa coscientemente calma e rilassa, allontana i pensieri negativi e fastidiosi per raggiungere la pacificazione.
Il rilassamento implica non solo una diminuzione del tono muscolare, ma anche una diminuzione della tensione del sistema nervoso. Il lavoro del corpo come se "rallentai processi superficiali (respiro intermittente, pensieri fugaci, movimenti pignoli) diventano profondi e riflessivi.
Dopo il rilassamento, la persona si sente riposata, diventa più efficiente e meno irritabile.
Raggiunta la chiarezza della coscienza, l'azione significativa e la concentrazione sul momento presente.
In termini di fisiologia, il rilassamento è lavoro della divisione parasimpatica del sistema nervoso autonomoche è responsabile per il processo di recupero durante i periodi di riposo.
attrezzatura
È consuetudine distinguere due tipi di rilassamento:
- arbitrario (controllato e soggetto al processo che una persona usa per alleviare l'ipertonia, ripristinare la forza e l'equilibrio emotivo);
- involontario (rilassante mentre si addormenta e dorme).
La classificazione dei metodi di rilassamento si basa sulle caratteristiche psicofisiologiche degli effetti sul corpo.
- muscolo. I metodi di questo gruppo interessano principalmente i muscoli, dopo di che inizia il processo di rilassamento generale. Quindi il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson implica la tensione delle fibre muscolari per 5-10 secondi e il loro successivo rilassamento controllato per 15-20 secondi.
- respiratorio. L'enfasi principale sulla respirazione profonda, che colpisce il sistema nervoso centrale e consente di raggiungere uno stato di saturazione di ossigeno, causando una leggera "intossicazione da ossigeno" e rilassamento concomitante. Un classico esempio è il "ventre" del respiro sequenziale, quando si fa un respiro profondo su 5 conti e un'uscita lenta su 7 conti.
- visualizzazione. Il rilassamento si basa su immagini e trame piacevoli che una persona crea con la sua immaginazione e perde nella sua testa. Allo stesso tempo, è molto comodo prendere una posizione comoda e statica per concentrarsi non sulle sensazioni corporee, ma sulle "immagini in testa". Ad esempio, una persona immagina come arriva sulla spiaggia e cade sulla sabbia calda. Riproduce in coscienza le sensazioni che sorgono quando la pelle entra in contatto con i granelli di sabbia riscaldati dal sole. Rappresenta uno stato di pace e felicità che si verifica quando si vedono le onde del mare.
- Autosuggestione. Affinità positive, attitudini e tecniche di suggerimento rivolte al proprio io aiutano anche a rilassarsi. Ad esempio, una persona diverse volte pronuncia lentamente e deliberatamente: "Mi sento leggero e libero, il mio corpo è flessibile e sano e la mia mente è chiara e luminosa".
Di conseguenza, il cervello riceve un certo segnale e viene ricostruito sotto lo "stato d'animo" dell'affascinante.
- esercizi. Esercizi speciali da yoga e pratiche meditative alleviano anche ipertonia. Ad esempio, la popolare "postura del bambino" o la "postura del cocchiere" per il relax hanno un effetto positivo non solo sui muscoli e sul sistema nervoso, ma anche sul funzionamento degli organi interni.
Secondo Schulz
Schulz Relaxation is allenamento autogenoche appartiene alla categoria di ipnoterapia.
Il metodo è abbastanza semplice e non richiede conoscenze e abilità speciali da parte del terapeuta o del cliente.
Il ciclo di rilassamento include sei esercizi. Il cliente, seguendo il terapeuta, ripete l'affinità, prendendo una posizione comoda su una sedia o una sedia.
Guarda dovrebbe essere diretto alla punta del tuo naso o leggermente più in alto, spostando l'angolo di vista in avanti. Questo è molto importante, poiché la visione convergente ti permette di "disconnetterti" dal mondo esterno e concentrarti all'interno.
formula:
- "Sono assolutamente calmo"
- "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti"
- "Le mie gambe e le mie braccia sono calde"
- "Il mio cuore batte esattamente"
- "Il mio respiro è calmo e libero"
- "La mia pancia è calda con il calore"
- "La mia fronte è bella"
Le formule vengono elaborate con il terapeuta in fasi o in una sessione e in base alla suscettibilità del paziente.
Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
Nel 1922, Edmund Jacob scoprì connessione tra stato emotivo e tono muscolare.
Così ha sviluppato la teoria secondo cui il rilassamento muscolare può eliminare la tensione nervosa.
Quando si esegue il rilassamento progressivo, si alternano sessioni di stress e rilassamento di singoli gruppi muscolari. Metodo classico consiste dei seguenti passaggi:
- L'uomo ci sta provando padroneggiare la tecnica del rilassamento e della tensione controllati singoli muscoli e gruppi muscolari, inclusi viso e voce.
Per questo, 10-18 esercizi speciali vengono eseguiti prima attraverso il movimento reale, e poi duplicati "mentalmente", vale a dire una persona cerca di ricordare le sensazioni che sorgono nel processo del movimento.
- Con l'aiuto di un costante monitoraggio delle proprie reazioni l'uomo scopre quali muscoli sono tesi al momento della comparsa di emozioni negative.
- Usando le abilità precedentemente apprese di una persona nel momento in cui appaiono le emozioni negative, uno sforzo di volontà rilassa i muscoli tesi. Il cervello riceve un segnale di retromarcia, indicando che la situazione negativa viene eliminata. Di conseguenza, il corpo raggiunge un certo grado di rilassamento.
Esempi di esercizi per stabilire la connessione tra mente e muscoli:
- Avendo dita infilate, è necessario sforzarle sempre di più. Quindi è necessario bloccare lo stato di massima tensione muscolare e rilassarsi.
- Allunga i tuoi piedi su te stesso, contrai i muscoli e induggi in questo stato per qualche secondo, poi rilassati e ritorna alla tua solita posizione.
- Spremi il pennello dominante (per destrimani, a destra, per mancini, a sinistra) in un pugno e raggiungi lo stato di massima tensione muscolare, quindi rilassa il braccio.
È meglio iniziare con la mano dominante, poiché la tecnica di controllo in questo caso sarà più facile da padroneggiare.
- Piegare il braccio e sforzare i muscoli del bicipite, quindi indugiare in uno stato di tensione e dopo 2-4 secondi rilassa lentamente il braccio. Nel tempo, puoi praticare gli esercizi contemporaneamente su due mani.
- Trovandosi sul pavimento e poggiando su tre punti (gomiti, talloni e spalle), è necessario sollevare i glutei, sollevare il bacino e filtrare i muscoli. Dopo questo, è possibile tornare alla posizione iniziale.
- Restringi la fronte fissando la posizione per alcuni secondi e poi rilassati.
- Schiaccia le labbra con una "corda", senza includere altri muscoli facciali nel processo, soffermati in posizione per qualche secondo e rilassati.
Quando si eseguono gli esercizi, è necessario concentrarsi non sulla ripetizione meccanica, ma sullo stato dei muscoli al momento della tensione e del rilassamento.
mosto sentire e ricordare sensazioni che sorgono nel momento in cui una persona smette di forzare intenzionalmente un muscolo e gli consente di "perdere il tono".
Musica psicologica per la sessione
L'effetto positivo viene dalla musica, che può funzionare come mezzo indipendente di rilassamento e come aggiunta ai metodi visivi.
Per il massimo relax, si consiglia di impostare:
- i suoni della natura (il suono della pioggia e delle onde, il canto degli uccelli, il fruscio delle foglie, il suono delle cavallette, ecc.);
- mantra;
- musica classica;
- suoni ritmici (soft tap registrati in formato audio, fruscii di carta, rumore di chicchi di colata, ecc.).
C'è anche una musica speciale progettata per accompagnare sessioni di psicoterapia. Tuttavia, è consigliabile affidare la scelta di tale specialista musicale.
la parola
Le parole giocano un ruolo enorme nel processo di rilassamento. E puoi usare le capacità di questo strumento in diversi modi.
concentrazione
Se nella testa pensieri ossessivi librano ed è impossibile sopprimerli, una persona non può rilassarsi completamente.
La concentrazione su un particolare pensiero, rivestito in forma verbale, aiuterà a risolvere il problema.
È sufficiente pronunciare una parola amata (ad esempio "albero di Natale") in un sussurro, allo stesso tempo creando un'immagine appropriata nella tua testa.
Pensieri di terze parti e inquietanti lasceranno la coscienza da soli, poiché saranno soppressi dal "processo centrale del pensiero".
impostazioni
Con l'aiuto delle parole puoi creare nella tua testa una certa installazione o attitudine. Un esempio è l'affinità, formata attraverso l'io:
- "Mi sento a mio agio e calmo."
- "Sento comodità e conforto"
- "Sono felice e presta attenzione solo agli eventi positivi"
- "Sento un piacevole calore nell'area del plesso solare"
attivazione
Le parole possono essere usate come una sorta di codice di attivazione.
Basta nei momenti di massima calma e rilassamento per pronunciare una sola parolaassociandolo mentalmente allo stato attuale.
Il risultato sarà una risposta stabile del corpo alla parola.
relax
Parlando di suoni gutturali, varie parole, ecc. aiuta a far uscire le emozioni, soddisfare "il desiderio di parlare" e sbarazzarsi di unità interne.
Allo stesso tempo, non è necessario costruire frasi e dare significato a loro. Il flusso di parole può essere incoerente e privo di grana logica.
Grazie al rilassamento, la tensione emotiva, il burnout e la stanchezza cronica possono essere evitati. E con la pratica regolare si svilupperà la capacità di "sentire" il proprio corpo e capire i suoi desideri.
Tecnica Jacobson:
