Saluti a tutti! Oggi ti insegnerò la meditazione sulla gentilezza amorevole, che ti aprirà la possibilità di mostrare amore, compassione, gentilezza ed empatia. Puoi indirizzare queste qualità non solo alle altre persone, ma anche a te stesso. Attraverso la pratica imparerai ad amare te stesso ea trattare i tuoi difetti con la comprensione.
Per molto tempo, non ho usato alcuna tecnica di meditazione tranne una: concentrazione sulla respirazione, credendo che sia la tecnica principale e principale, e tutte le altre meditazioni sono solo derivati da essa. Non posso dire che la mia convinzione ora sia cambiata. In effetti, molte diverse pratiche di meditazione sono simili e si basano sullo stesso principio. Ma, tuttavia, ci sono tecniche che hanno una specifica più chiara e sono rivolte principalmente a qualsiasi obiettivo.
Diverse pratiche di meditazione
Ad esempio, ci sono scarpe universali - sneakers o scarpe da ginnastica, in linea di principio, puoi camminare in città, in natura, fare sport, giocare a giochi attivi, ecc. Ma ci sono scarpe che sono particolarmente adatte per alcuni scopi, ad esempio scarpe da calcio o stivali per il monitoraggio. Non possono essere usati in nessuna situazione, ma nel calcio o nelle lunghe escursioni, rispettivamente, saranno indispensabili.
Quindi, la meditazione con concentrazione sulla respirazione è la tua sneaker. Serve molti scopi contemporaneamente: allena la consapevolezza, promuove la concentrazione, ti insegna a non soccombere alle emozioni indesiderate, ti dà pace della mente, accettazione e, allo stesso tempo, sviluppa amore e compassione.
Si può dire, "scarpe universali", che è adatto in tutte le situazioni. Ma se vuoi continuare a migliorare nella pratica, mentre ti concentri su alcuni aspetti di esso, allora sarà molto utile studiare meno universalmente, ma più efficace per scopi specifici della pratica.
Uno di questi è l'amorevole meditazione o la meditazione Metta. Le prime menzioni di questa tecnica si verificano nel periodo di massimo splendore del buddhismo due millenni e mezzo fa. Con il suo aiuto, i seguaci del Buddha hanno sviluppato compassione per tutti gli esseri senzienti, che è la virtù del buddismo (e di tutte le religioni).
Studi scientifici sulla meditazione amorevolezza
Ma anche oggi questa meditazione è diventata popolare ed è usata da molte persone, indipendentemente dalla loro religione. È descritto in un gran numero di libri moderni. Questa tecnica è raccomandata a tutte le persone che soffrono di rabbia, irritazione, insonnia, indifferenza e mancanza di simpatia e amore, o che semplicemente desiderano sbloccare un maggior potenziale di compassione e gentilezza in loro stessi. Gli ultimi studi sul cervello hanno dimostrato (Studi di Barbara Fredrikson, Richard J. Davidson) che questo tipo di meditazione contribuisce alle emozioni positive, sviluppa la capacità di una persona di mettersi nei panni degli altri, migliora le connessioni sociali e riduce lo stress e l'ansia, che ha un effetto benefico sulle persone con depressione e disturbo di panico.
I risultati degli esperimenti di James Gross di Stanford hanno dimostrato che la pratica di sette minuti di Metta Meditation migliora il senso di vicinanza e di connessione con la persona che rappresenti durante la meditazione.
Compassione e salute
Altri studi mostrano (Steve Cole, B. Fredrikson, Sarah Konrat) che l'empatia, l'altruismo, l'empatia hanno un forte effetto positivo sulla salute mentale e persino fisica di una persona: prolungare la vita, rafforzare l'immunità e persino ridurre la probabilità di sviluppare il cancro. Mentre l'assenza di queste qualità può essere più pericolosa per la salute umana rispetto al fumo, all'obesità e alla pressione alta!
La simpatia, la gentilezza sono qualità innate formate dalla natura in modo che possiamo sopravvivere. Prendersi cura degli altri è naturale. La simpatia è più di semplici norme di comportamento e moralità create dall'uomo. L'amore riposa nella nostra natura, e senza di essa una persona diventa autonoma e infelice. Ma è sbagliato presumere che l'amore sia dato solo dalla nascita, l'amore può essere sviluppato con l'aiuto di certe pratiche.
Uno di questi esercizi è la meditazione e, in particolare, la meditazione di Metta.
Chi ha bisogno della meditazione Metta?
Credo che questa pratica sia necessaria a tutti. Così come lo sport. Non si può dire che solo le persone con problemi di salute dovrebbero essere coinvolti nello sport. Tali problemi aumentano solo il bisogno di sport, ma l'assenza di problemi non annulla i benefici dello sport per persone perfettamente sane.
E anche se penso che tu abbia bisogno di fare tutto, i prerequisiti seguenti rendono Metta la Meditazione strettamente obbligatoria per te se:
- Sei spesso arrabbiato con le persone, ti senti ferito, desideri il male
- È difficile per te sopportare le carenze degli altri
- È difficile per te sopportare il fatto che le persone non sono come vorresti che fossero.
- I problemi degli altri non causano compassione, tu sei indifferente a loro. Nel pensare costantemente a te stesso
- È difficile per te trattarti con amore. Sei troppo esigente, non sai come perdonarti degli errori. Tu odi e disprezzi te stesso
- C'è molto stress nella tua vita
- Insonnia che ti tormenta
- Tu vivi costantemente nella tua testa
- Lavori con persone (o animali) per aiutarli. La tua salute o lo sviluppo dipende da te. Se sei un medico, un veterinario, uno psicologo praticante, un insegnante a scuola o all'asilo, allora questa pratica è per te.
Praticare nella malizia
All'inizio, quando ho saputo solo della pratica, l'ho trattato con scetticismo. Non mi piaceva l'idea delle affermazioni, mi sembrava di essere una specie di autosuggestione, a cui la meditazione non dovrebbe avere alcuna relazione. La meditazione, a mio parere, non è intesa a causare alcuna emozione, ma ti insegna ad essere con ciò che è.
Ma mentre praticavo la meditazione "normale" con una concentrazione sulla respirazione, sentivo sempre più acutamente il bisogno di aggiungere qualcos'altro. Ho visto che la nostra attenzione controlla il nostro umore: gradualmente diventiamo ciò a cui dirigiamo i nostri occhi.
Come diceva il filosofo tedesco Friedrich Nietzsche: "Se guardi nell'abisso, l'abisso si riflette su di te!" Non posso essere in disaccordo con questo! In un libro, leggo che molte persone praticano la rabbia, l'intolleranza e la gioia ogni giorno senza rendersene conto. Questo accade quando condannano mentalmente qualcuno, desiderano questa persona malvagia, scorrere attraverso scene di vendetta.
E poi la rabbia si riflette in loro. Più praticano la malizia, più si arrabbiano non solo in relazione a una persona, ma anche in relazione a se stessi e alle altre persone.
(È opportuno ricordare la teoria psicologica dei moduli psichici, che ho descritto in una serie di articoli sulla meditazione e il codice di evoluzione: secondo questa teoria, un certo modulo psichico (un modulo separato può essere associato sia alla manifestazione di aggressività che all'empatia) quindi quando la nostra attenzione è spesso rivolta a lui, ad esempio, se facciamo costantemente sesso, ci pensiamo sempre, allora vogliamo il sesso di più e questo desiderio diventa incontrollabile. È un errore pensare che più facciamo più saremo soddisfatti, al contrario, così prendiamo in giro il nostro desiderio e la nostra insoddisfazione cresce).
Penetrando tutti gli angoli della vita, l'irritazione e l'amarezza avvelenano una persona, distruggono la sua salute e la vita!
Ma, dal momento che possiamo distruggere volontariamente noi stessi con rabbia, praticandolo, perché non ci esercitiamo a comprendere, in empatia e gentilezza di aiutare noi stessi?
Questa discussione è stata un forte impulso per la mia pratica di Meditazione Metta.
Il secondo prerequisito per lei era la comprensione del fatto che anche noi praticiamo l'amore nella meditazione della respirazione ordinaria. Anche se diventa chiaro non immediatamente. All'inizio della pratica può sembrare che ci esercitiamo solo a rilassarsi, a smettere di pensare ai problemi. Ma la pratica supera di gran lunga questi aspetti. Meditando, praticiamo l'amore e l'accettazione in relazione a noi stessi e a tutto ciò che accade! Impariamo a trattare con amore e serenità che la nostra mente è costantemente preoccupata, saltando da una materia all'altra. Impariamo ad accettare qualsiasi nostro pensiero ed emozione, qualunque essi siano, per trattarli con pazienza e simpatia. Quando diventiamo più pazienti ed empatici con noi stessi, la nostra compassione per gli altri cresce.
Durante la meditazione, alleniamo la nostra mente a non attribuire tale importanza ai desideri e agli impulsi momentanei. Ciò porta non solo al miglioramento dell'autocontrollo, ma anche alla scomparsa dell'egocentrismo, dovuto solo al proprio interesse, alle prospettive della visione del mondo e delle persone circostanti. Da questo punto di vista, quasi ogni meditazione è un esercizio di amore, di pazienza, di compassione.
E noi, ovviamente, non dovremmo trascurare questi aspetti della pratica. Se qualche tipo di meditazione ci aiuta a focalizzarci completamente su di loro, sarà buono se pratichiamo questo tipo di meditazione.
Correre aiuta a migliorare il funzionamento del cuore, dei polmoni e sviluppa i muscoli delle gambe. Ma se vogliamo avere gambe molto forti, allora non ci farebbe male aggiungere gli squat alla fuga.
Sono favorevole all'utilizzo di questo approccio in relazione all'autosviluppo. E per elaborare bene diversi aspetti della personalità, è meglio usare diverse tecniche.
Come fare?
Ti offrirò diverse varianti della tecnica della meditazione Metta. Il primo di essi può essere definito "canonico", descritto in una varietà di letteratura moderna. Il secondo è la mia versione leggermente adattata. Se non ti piacciono le affermazioni insensate, allora l'opzione che uso è più adatta a te. In ogni caso, la scelta è tua. Puoi provare l'uno e l'altro e scegliere quello più adatto a te. O inventare la propria tecnica aggiungendo elementi dai due presentati di seguito. Nessuno ti limita! Cerca di ascoltare te stesso, per capire cosa sarà meglio per te!
Dare pratica un po 'di tempo, a partire da 5-7 minuti, terminando con qualsiasi periodo di tempo. Ma all'inizio è meglio non fare più di 20 - 30 minuti per sessione. Personalmente, pratico subito dopo la solita concentrazione sulla respirazione. Faccio questa pratica per 25 minuti, poi la mia sveglia si spegne e circa 5 minuti (senza rilevare l'ora, sembra), faccio Metta. Mi sta bene Secondo le osservazioni soggettive, la meditazione della gentilezza amorevole aiuta a dirigere lo stato ottenuto attraverso la meditazione ordinaria (che è più neutra) verso l'amore e la gentilezza, quasi a consolidare l'esperienza acquisita a questo punto. Ma, ripeto, fai come ritieni opportuno. Sperimenta, prova.
Passiamo ora a due opzioni per la pratica.
Prima opzione
- Iniziamo! Relax. Sedetevi con la schiena dritta, chiudete gli occhi, così come durante la normale meditazione con concentrazione sulla respirazione. Guarda il tuo respiro per qualche minuto per calmare un po 'la tua mente. Sintonizzati per esercitarti per un minuto o due rintracciando ogni respiro ed espirando.
- Quindi, concentrati su te stesso. Desideri te stesso felicità, libertà dalla sofferenza e buona salute. Parla di te stesso questi desideri lentamente. "Mi auguro di essere felice", "Desidero essere libero dalla sofferenza", "Mi auguro di avere una buona salute". Puoi farlo in tempo con la tua respirazione. Quindi concentrati un po 'sulle sensazioni che sono apparse. Dirigi nel tuo respiro.
- Quindi immagina una persona amata dalla mente o un buon amico. Auguragli anche la stessa cosa che hai desiderato per te stesso. Manda il tuo amore nella sua mente. Dopo, rimani un po 'di respiro. Passando ad ogni nuova fase, cerca di notare se hai qualche tensione dentro. Dirigere mentalmente il respiro nelle aree in cui si manifesta, stare con esso e rilassarsi. Se vieni distratto dai pensieri, non c'è assolutamente niente di cui preoccuparsi, la nostra mente è così organizzata, pensa costantemente a qualcosa, non ti preoccupare di ciò. Anch'io penso costantemente durante la meditazione. Alcune persone non possono fare nulla al riguardo. Ma questo non significa che la meditazione sia sprecata! Appena noti che hai iniziato a pensare ad altre cose, trasferisci tranquillamente la tua attenzione alla respirazione.
- Concentrarsi su una persona neutrale. Questo potrebbe essere il tuo collega, vicino di casa, lavoratore salariato. La persona che conosci, con cui comunichi, ma non provi per lui alcuna emozione. Auguragli felicità, libertà dalla sofferenza e buona salute. Dagli amore. Se trovi difficile immaginare questo amore, immagina i sentimenti di una persona che ti ama e prova a sentire ciò che sente e indirizza questi sentimenti a un'altra persona.
- Immagina un estraneo, un uomo che hai visto una volta. Un compagno di classe di tuo figlio, che hai notato nella foto. Pensionato nella metropolitana, a cui hai ceduto. L'autore della rubrica di notizie che hai letto la mattina. Qualsiasi estraneo. Augurigli anche tutte le cose che desideri altre persone.
- Immagina una persona con cui hai una relazione difficile, che non ti piace e che potrebbe non piacerti. Questo, secondo me, è il più difficile, con la fase più importante della pratica. Dopotutto, siamo abituati a non amare e condannare coloro che non ci piacciono. E augurare loro felicità significa rompere l'abitudine di odiare che si è formata da molti anni. Pertanto, prestare particolare attenzione a questo stadio. Desideri la tua "nemica" felicità, salute e libertà dalla sofferenza. Cerca di non farlo automaticamente. Focus. Sbarazzati di gongolante e prova a desiderare la felicità dal tuo cuore. Di fatto, tutti i malvagi, dannosi, egoisti, invidiosi, orgogliosi stessi, soffrono dei loro vizi, quindi meritano i desideri dell'amore. Una persona mi ha scritto di recente: "non ci sono persone cattive, ci sono solo persone buone e infelici". Tienilo a mente e tratta le persone "cattive" con comprensione!
- Ora auguro felicità a tutte queste persone insieme.
- Desideri la felicità a tutti gli esseri viventi, lasciali stare in armonia e amore!
- Dopo la pratica, rimani un po 'di più con la respirazione. Osserva le sensazioni che sono sorte (anche se non ci sono sensazioni). E poi apri tranquillamente gli occhi, stendi la tua dolcezza, impasta il collo e lascia la meditazione.
Anche se non ci sono sensazioni, concentrati solo pochi secondi sulla respirazione. Sentimenti come l'amore, la compassione può o non può apparire. Non preoccuparti, hai tutto bene. Prova a pensare meno se stai facendo tutto bene. Basta essere qui e ora con ciò che è. Sii con una mancanza di emozioni e persino emozioni negative, irritazione e rabbia. Se qualcuno, non rimproverare te stesso! Dopo tutto, hai deciso di esercitare la pazienza e coltivare l'amore per te stesso! Pertanto, cerca di mettere in relazione tutto ciò che appare dentro con amore e pazienza, anche con la tua rabbia, non importa quanto possa apparire stupida e inappropriata. Sbarazzati di qualsiasi aspettativa, da qualsiasi "meditazione dovrebbe ..." La meditazione non dovrebbe fare nulla! Tutto appare da solo quando arriva il momento.
Seconda opzione
La mia versione è basata sulla "versione canonica", quindi qui mi limiterò a elencare solo le differenze, in modo da non ripetere il contenuto del paragrafo precedente.
Presenza di desideri individuali
Ancora non apprezzo molto le affermazioni prestabilite. Loro, a mio parere, sembrano gli auguri di compleanno di turno: "felicità, salute". Sono modelli, memorizzati e quindi non possono causare la risposta desiderata di compassione in te. (A proposito, nel mio articolo "Perchè congratularmi con il mio compleanno", scrissi che il rituale sociale delle congratulazioni è la stessa meditazione Metta che la gente pratica inconsciamente, perciò questo rituale non può essere trascurato poiché ha gli stessi vantaggi).
Cerco di volere le persone e me stesso qualcosa di cui queste persone particolari hanno davvero bisogno. Se immagino una persona che ha problemi in una relazione e, inoltre, capisco di cosa sono connessi questi problemi, allora posso augurargli, ad esempio, quanto segue: "Ti permette di trovare un partner comprensivo, sensibile e gentile. Ti auguro di liberarti delle tue paure e dei tuoi complessi, perché non raggiungerai l'armonia nelle relazioni finché non troverai l'armonia in te stesso. Ti auguro amore e felicità! "
Certo, se non so che cosa preoccupa una persona, posso semplicemente augurargli "amore e felicità". Ma a quelle persone che conosco, provo a dare più desideri individuali.
Si scopre che la mia pratica è più intellettuale della prima opzione (nel senso che usa un po 'di memoria e intelligenza). Ma con moderazione! La meditazione non dovrebbe essere troppo intellettuale! Quindi, se ritieni che sia difficile per te decidere cosa tormenta una persona in particolare e cosa puoi desiderare per lui, con un cuore calmo, auguragli felicità e amore! Questo è ciò di cui tutti hanno bisogno!
La rilevanza dei desideri dell'attuale situazione di vita
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Perché? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
