Con l'aiuto del rilassamento, è possibile rimuovere la tensione nervosa e fisica, migliorare l'efficienza della persona. Ma come si ottiene questo effetto? Quali tecniche di rilassamento ci sono? Sono tutti ugualmente efficaci? Quanto è difficile padroneggiare diversi modi di rilassamento? Quanto tempo ci vuole, ci sono dei metodi espressi? Cosa è necessario per questo? È possibile padroneggiare le tecniche di rilassamento da solo? Analizziamo tecniche efficaci.
Qual è il significato del rilassamento?
La muscolatura scheletrica umana non dovrebbe essere sempre sotto stress. Questo è pieno di processi distruttivi, stress e diminuzione dell'efficienza. Una condizione patologica conosciuta come ipertonia è nota quando i muscoli non riescono a rilassarsi completamente. Per evitare ciò, le persone si rilassano e si rilassano, scaricando i muscoli, ripristinando il loro potenziale energetico.
Tecniche di rilassamento
Il rilassamento muscolare può essere raggiunto in molti modi. È consuetudine distinguere tre gruppi principali che combinano le tecniche di rilassamento esistenti. Il primo gruppo comprende tutti i metodi basati sull'uso di droghe speciali. Nella seconda - tecniche fisioterapiche. Nel terzo - metodi di controllo psicologico di tutti i processi fisiologici. I primi due gruppi richiedono la partecipazione di uno specialista e di vari dispositivi, che ne complicano significativamente l'implementazione. Pertanto, consideriamo i modi più convenienti di rilassamento, in base alle caratteristiche della psicologia umana. Questi includono esercizi di rilassamento associati a tutti i tipi di tecniche di respirazione, autoipnosi e la capacità di controllare il proprio corpo.
Esercizi di respirazione
Come molti atleti diranno - prima di tutto respirando. Con esso, puoi rallentare il battito del cuore, calmare i tuoi pensieri, rilassare i muscoli che sono necessari per il relax. Per fare questo, devi padroneggiare la respirazione addominale (addominale). Permette non solo di normalizzare il lavoro dei muscoli, ma anche di liberarsi dalla tensione nervosa. Il fatto è che durante lo stress i muscoli delle pareti della cavità addominale si contraggono notevolmente, iniziando a spremere il diaframma. Da questo c'è una sensazione di soffocamento. Respiro e battito del cuore accelerati. Se impari a controllare i muscoli addominali, puoi evitare il panico. La tecnica di eseguire la respirazione addominale è la seguente:
- Assumere una postura confortevole (preferibilmente sedersi o sdraiarsi);
- Rilassa i muscoli della cintura della spalla;
- Fai un respiro profondo attraverso il naso;
- Senti che la pancia inizia ad espandersi, come se l'aria vi entri direttamente;
- Con l'aiuto di muscoli addominali per espirare, senza sforzare il petto.
L'inalazione e l'espirazione devono essere eseguite lentamente e in modo uniforme per raggiungere uno stato di rilassamento. Quando il diaframma viene rilasciato dalla compressione, sarà possibile normalizzare la respirazione e calmarsi.
Autoipnosi
La forma originale di rilassamento, che assolutamente non richiede l'adozione di posture speciali o solitudine in qualsiasi luogo. Basta imparare come "ispirare" le informazioni necessarie al tuo corpo. Ad esempio, nel caso di spremere i muscoli del braccio, è sufficiente "comandarli" per rilassarsi. Dalla prima volta potrebbe non essere possibile, ma con regolari tentativi il successo è assicurato. Molti metodi di rilassamento si basano sulla capacità della psiche di influenzare il corso dei processi fisiologici. La cosa principale in cui crederci e il corpo stesso inizieranno a obbedire.
Rilassamento con visualizzazione
Il primo passo verso l'autoipnosi può essere considerato la visualizzazione. Questa tecnica di rilassamento si basa sui riflessi del corpo. Secondo il principio del cagnolino di Pavlov, che è stato alimentato in risposta a una lampadina accesa. Con un certo allenamento, ha iniziato a produrre succo gastrico quando accendi questa lampadina molto leggera, anche senza l'apparenza di cibo. Inoltre, il cervello umano è in grado di generare un segnale di rilassamento, se lo si immagina mentalmente. Ad esempio, una persona si rilassa in riva al mare, sotto una leggera brezza e il suono rilassante della risacca. Se ti trasferisci mentalmente in una situazione del genere, la psiche è in grado di agire sui muscoli, costringendoli a rilassarsi.
Rilassamento muscolare progressivo
La tecnica sviluppata dal medico americano Edmund Jacobson nella prima metà del secolo scorso. La sua essenza sta nell'affermazione che i muscoli si rilassano necessariamente dopo una forte tensione. Di conseguenza, al fine di rilassare un muscolo, è necessario prestarlo preventivamente. Se il creatore di questo metodo di rilassamento inizialmente ha introdotto circa 200 esercizi per tutti i gruppi muscolari, ora vengono distribuite 16 versioni. Questi esercizi di rilassamento sono eseguiti in sequenza da parti del corpo dominanti a parti non dominanti. Sotto il dominante si intendono le parti giuste del corpo - per destrimani e sinistra - per mancini.
- Mano e avambraccio che sono dominanti;
- La spalla della stessa mano;
- Pennello e avambraccio che non sono dominanti;
- Spalla non dominante;
- Faccia superiore (sopracciglia);
- La parte centrale del viso (naso);
- Parte inferiore della faccia (mandibola);
- Muscoli del collo;
- Muscoli pettorali e diaframma;
- Muscoli dell'addome e della schiena;
- Gambe dominanti dell'anca;
- Vitello dominante;
- Gambe dominanti del piede;
- L'anca dell'altra gamba;
- Vitello non dominante;
- Gambe non dominanti del piede.
In modo coerente sforzando e rilassando i muscoli si può ottenere il loro profondo rilassamento. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in uno stato completamente rilassato, preferibilmente disteso su una superficie piana.
Rilassamento con un segnale condizionale
Questa tecnica di rilassamento si basa su esercizi di respirazione e autoipnosi. Lei - una specie di autoipnosi, o piuttosto la programmazione stessa. Quando inspiri, dovresti mentalmente dire a te stesso di "inspirare", e quando espiri - "rilassati". Si scopre che il processo stesso di respirazione si trasforma in uno stimolo per il relax. Gradualmente, il rilassamento inizia così saldamente ad essere associato nel subconscio con un'espirazione che il rilassamento si verifica quasi all'istante. È meglio integrare questo effetto con la visualizzazione della respirazione. Immagina come, con ogni espirazione, il negativo provenga dal corpo, portando con sé sovratensione e stress.
Queste tecniche di rilassamento sono abbastanza semplici da usare e possono essere utilizzate in qualsiasi contesto. Per imparare come eseguirli, non è necessario un mentore. Tutto può essere fatto indipendentemente. Non abbiamo specificamente indicato tecniche di rilassamento più complesse, poiché queste sono sufficienti per un recupero completo. Non è necessario applicarli tutti. Puoi sceglierne uno più adatto di altri. Tutti i metodi di rilassamento sono basati su principi comuni e possono differire solo nella tecnica della loro esecuzione.
