In questo articolo parlerò di cosa dovrebbe essere dieta sotto stress, ansia, ansia e nervosismo, in caso di attacchi di panico e depressione.
Cibo - la parte più importante dei nostri mezzi di sostentamento. In media, una persona trascorre più di 2 ore al giorno a cucinare e mangiare. Ma molto spesso non ci rendiamo conto di quale effetto ha questo cibo sul nostro umore e sul nostro benessere.
Le persone moderne attribuiscono grande importanza alle pillole che stabilizzano uno stato irrequieto, sedativi, antidepressivi. Ma dimenticano che il cibo normale contiene molti "antidepressivi" naturali e che, programmando la nostra dieta in un certo modo, possiamo ridurre il livello di ansia e rendere più facile combattere l'ansia e lo stress.
Ci sono anche abitudini alimentari dannose, cioè abitudini alimentari in un certo modo, che portano ad un aumento di stress e ansia. Queste abitudini non sono rare: c'è un'alta probabilità che tu ne risenta, ma non te ne rendi nemmeno conto!
Ci sono alimenti che aumentano il livello di serotonina, migliorando il nostro umore, ma c'è cibo, che, al contrario, contribuisce all'ansia e allo stress.
E inizierò con prodotti che le persone dovrebbero evitare di essere ansiosi. Ma prima di procedere, concedi un avvertimento. La dieta è estremamente importante per una persona, tuttavia, anche una composizione di prodotti idealmente selezionata non aiuterà ogni persona a liberarsi completamente da ansia, depressione o attacchi di panico. Superare questi disturbi richiede un lavoro psicologico costante. Una dieta corretta può essere un aiuto affidabile per questo lavoro, una condizione necessaria per questo, ma non una panacea autosufficiente. In altre parole, ti rende più facile lavorare per eliminare l'ansia, ma non può sostituire completamente questo lavoro.
Cosa dovrei dire di no?
Quali prodotti dovrebbero essere scartati o ridotti?
Nessuna caffeina (caffè, tè) e altri stimolanti!
Molti hanno già notato come il caffè aumenta l'ansia e persino può causare attacchi di panico. Questo succede per diverse ragioni.
La caffeina contenuta nel caffè, provoca un aumento del rilascio di adrenalina e noradrenalina. Questi sono gli stessi "ormoni della paura e del panico" che il nostro corpo produce di fronte a un pericolo mortale o durante un attacco di panico. Allo stesso tempo, viene attivato il sistema nervoso simpatico, che è responsabile dello stato di eccitazione nervosa, senso di pericolo.
La caffeina contribuisce al fatto che vitamine e sostanze essenziali per combattere lo stress (ad esempio, calcio e vitamina B1) iniziano ad essere rapidamente espulse dal corpo, contribuendo ad un aumento dei livelli di stress.
Capisco che questa non è la notizia più piacevole per gli amanti del caffè che soffrono di ansia. Ma non avere fretta di arrabbiarsi. Come ho scritto nell'articolo "come smettere di bere il caffè", il consumo sistematico di caffè è solo un'abitudine: se ti arrendi, non perderai una fonte di energia e buonumore, ma al contrario, alla fine aumenterai il tono, migliorerai il sonno e aumenterai la forza. Come il tuo corpo entra in una modalità di funzionamento più naturale e distribuirà energia in modo più equilibrato durante il giorno.
Se un rifiuto completo del caffè non è un'opzione per te, o non sei ancora pronto, prendi in considerazione i seguenti suggerimenti. Alcuni di essi si basano solo sull'esperienza personale, non posso confermare i loro calcoli scientifici. Tuttavia, puoi sperimentare e vedere come ti stanno bene.
Come minimizzare il danno del caffè?
Bevi più acqua. La caffeina aiuta a "scovare" il liquido dal corpo. Per compensare questo, è necessario bere più acqua ordinaria per tutto il giorno.
Ricorda, la caffeina è diversa dalla caffeina.
La mia osservazione personale è che la caffeina agisce diversamente in bevande diverse. Ad esempio, il caffè mi mette in uno stato di ansia e paura. Un buon tè verde (ovviamente, non da una busta), al contrario, anche lenisce, nonostante il fatto che, come il caffè, dia forza ed energia.
Trasforma il bere senza cervello in un rituale del caffè!
C'è un ottimo modo per ridurre l'eccitazione del sistema nervoso a seguito del consumo di caffè o tè. Invece di usare una macchina per assorbire caffè o tè a grandi sorsi davanti al monitor, mentre allo stesso tempo stai lavorando, fai un piccolo rituale, una sorta di cerimonia del caffè o del tè, fuori da esso.
Allontanarsi dal computer o dalla TV. Non lasciare che nulla ti distragga. Tieni la tazza tra le mani, sentila calda. Portalo lentamente in faccia e inspira l'aroma della bevanda. Ripeti l'operazione un paio di volte, facendo alcuni respiri profondi. Poi, lentamente, sorseggia un drink, ma non correre a ingoiare! Tenerlo in bocca, sentire il suo sapore, la sua temperatura. Cosa senti? Amarezza o dolcezza? O forse entrambi? Le sensazioni differiscono in diverse parti della bocca? Guarda E poi deglutisci e osserva come il fluido passa attraverso l'esofago, riscaldando il tuo corpo, quindi per essere nello stomaco. Continua a bere la bevanda lentamente, valutando il gusto di ogni nuovo sorso, notando le differenze di gusto dal sorso al sorso. Guarda come cambiano le tue condizioni, come appaiono le forze, si restringe la sonnolenza, appare la chiarezza della coscienza ...
Le tue azioni coscienti e calme durante questo "rituale" bilanciano la stimolazione naturale del sistema nervoso a causa della caffeina che entra nel corpo, dirige e stabilizza questa energia.
Questo esercizio è incluso nel vasto arsenale di tecniche di sviluppo della consapevolezza che insegno agli studenti nel corso di 3 antidoti al panico. Aiuterà non solo a ridurre il danno del caffè, ma ti insegnerà anche a calmarti e rilassarti, ad essere qui ed ora. Queste abilità sono essenziali per liberarsi dal panico e dall'ansia per sempre.
Ridurre l'assunzione di caffeina.
Questa è un'alternativa a un completo rifiuto del caffè. Puoi semplicemente ridurre gradualmente la razione giornaliera di caffè consumata fino a quando il caffè smette di causare ansia, interferire con il sonno e provocare nervosismo. Per quanto riguarda la quantità, questo è tutto molto soggettivo: qualcuno non noterà un paio di tazze, e qualcuno avrà l'ansia da pochi sorsi. In generale, osserva il tuo corpo e la sua risposta. Sulla base di questo, regolare la quantità di assunzione giornaliera di caffeina.
Niente nicotina!
Il fumo non ha solo un effetto devastante sul corpo, ma aumenta anche l'ansia e l'ansia. Sì, è esattamente così, nonostante la convinzione costante dei fumatori che le sigarette siano "lenite". Gli studi dimostrano che i fumatori sono generalmente più esposti a stress, ansia e ansia rispetto alle persone che non fumano. Ciò è dovuto agli effetti nocivi della nicotina, che carica il cuore, sconvolge i sistemi nervoso e vascolare.
Sono convinto che l'effetto calmante a breve termine che un fumatore prova dopo una sigaretta non è associato alla nicotina (che è uno stimolante e stimola il sistema nervoso, non calmante), ma con respiri lenti e respiri durante le trascinamenti, che assomigliano a esercizi di respirazione per il relax, che insegno anche ai miei studenti.
In generale, smetti di fumare!
Niente alcool
Penso che sarebbe superfluo scrivere quale effetto devastante ha l'alcol sul sistema nervoso. L'alcol è una delle droghe più pericolose e dannose! Penso che un argomento molto più decisivo a favore del rifiuto delle bevande alcoliche sarà la mia esperienza personale, piuttosto che i calcoli scientifici secchi. Quando ho sofferto di attacchi di panico, ho preso l'abitudine di bere la notte per addormentarmi. Ma il sollievo fu di breve durata. Il giorno successivo, il panico mi ha attaccato con una nuova forza, alimentata da una sbornia. Questi attacchi potrebbero tormentarmi fino alla sera!
Molti studenti del mio corso chiedono se qualche volta puoi bere, diciamo, un bicchiere di vino. In linea di principio, in piccole quantità l'alcol non è così male. Il semplice fatto è che molte persone non sanno come bere solo un "bicchiere di vino", si trasforma in una bevanda alcolica per loro. Puoi permetterti, se sei sicuro di avere un buon controllo sulla quantità di alcol che hai bevuto.
Non ci sono abitudini alimentari stressanti
Cosa intendo? In un libro meraviglioso sul combattimento con ansia e panico, è scritto che ciò che conta non è solo ciò che mangi, ma come mangi! Le seguenti abitudini possono aumentare l'ansia:
- Mangiare troppo veloce o in movimento
- Non masticare bene il cibo. (Si raccomanda di fare almeno 15 movimenti di masticazione, dopo che il cibo è entrato in bocca. Devi "digerirlo" in bocca in modo che lo stomaco possa digerirlo più facilmente e più velocemente)
- Ce ne sono così tanti prima della sensazione di eccesso
- Bevi molta acqua durante i pasti. Grandi volumi di liquidi succhi gastrici "diluiti", che rendono difficile la digestione
Troppa fretta nel mangiare porta al fatto che molti elementi utili non hanno il tempo di digerire, parte del prezioso cibo è "inattivo". E cosa è necessario per masticare il cibo a fondo e non correre? Qualcuno probabilmente ha già indovinato. È coscientemente! Se non vuoi trasformare il pranzo in una fonte di stress, ma piuttosto vuoi calmarti e rilassarti, cerca di mantenere tutta la tua attenzione sul processo del mangiare. Prenditi tutto il tempo per inghiottirlo, concentrarti sul suo gusto, notare come viene secreta la saliva, come passa attraverso l'esofago e poi riscalda lo stomaco. Quindi trasformi il pasto in una sorta di piccola meditazione. Sbarazzarsi dell'abitudine di guardare la TV a cena o cenare davanti al monitor. C'è un meraviglioso detto cinese: "quando mangio, mangio". Se lo segui, diventerai molto più calmo!
Meno sale!
L'eccessiva assunzione di sale può portare all'esaurimento del potassio nel corpo, un minerale che svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, il sale aumenta la pressione sanguigna, creando un carico aggiuntivo sul sistema cardiaco.
Naturalmente, non esorto ad abbandonare completamente il sale, ma semplicemente a ridurre l'uso di cibi con un alto contenuto di cloruro di sodio. Nei negozi è possibile trovare sale, in cui parte dei sali di sodio è sostituita da sali di magnesio e potassio.
Meno zucchero!
I dati sulla connessione di zucchero con ansia e ansia sono molto contraddittori. Non ci sono prove provate che lo zucchero possa causare direttamente sintomi di ansia. Tuttavia, lo zucchero come "carboidrato veloce" può creare un carico aggiuntivo sul corpo, causare dipendenza, provocare ipoglicemia (i cui sintomi, a proposito, sono simili ai sintomi della PA) o diabete, aumento dell'acidità, che a sua volta può influenzare i livelli di ansia.
Proteine, più o meno?
Con le proteine ancora più difficile. Da un lato, molte proteine (soprattutto animali) aumentano l'acidità del corpo, che può aumentare il livello di ansia. Inoltre, la carne animale può contenere ormoni che influenzano negativamente il lavoro del corpo. D'altra parte, le proteine contengono l'aminoacido triptofano, che è prezioso per "buon umore", che viene convertito in serotonina, il "neurotrasmettitore della felicità" e una maggiore quantità di carboidrati rispetto alle proteine nella dieta aumenta i livelli di insulina, che secondo alcuni dati aumenta anche l'ansia. La carne contiene anche vitamine del gruppo B, che sono preziose per il funzionamento del sistema nervoso.
Sulla base di quanto sopra, il mio consiglio personale: non preoccuparti delle proteine. Mangia tanto quanto mangi. L'unica cosa che è meglio fare è monitorare la qualità della carne che si mangia e aumentare il contenuto di proteine vegetali nella dieta per l'animale (legumi, noci) al fine di evitare un aumento dell'acidità e l'uso eccessivo di ormoni che possono essere presenti negli alimenti per animali.
Cosa dire di si?
Sì vitamine!
Se soffri di ansia, allora sei interessato principalmente alle vitamine del gruppo B e alle vitamine C e D.
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso, fornendo all'organismo la capacità di affrontare efficacemente lo stress. Il gruppo vitamina B contiene una gamma di sostanze benefiche (B6, B12, biotina, tiamina, ecc.). Queste sostanze sono contenute in diversi prodotti, ad esempio nella carne, nei latticini e nei pesci. Inoltre, le vitamine complesse delle farmacie possono risolvere il problema della mancanza di queste sostanze.
Tutti sanno che la vitamina C aumenta l'immunità. Ma non tutti sanno che questa sostanza è coinvolta nel lavoro delle ghiandole surrenali, che buttano via l'adrenalina familiare a tutti gli "allarmisti". Pertanto, prova a prendere una quantità sufficiente di vitamina C. Ciò migliorerà il lavoro delle ghiandole surrenali, che, secondo alcuni dati, riduce la probabilità di un "intempestivo" rush di adrenalina in assenza di un pericolo immediato, che si osserva durante un attacco di panico. Un sacco di questa vitamina contiene frutta, bacche e molte verdure.
Alcuni ricercatori sono convinti che la carenza di vitamina D possa portare a disturbi affettivi stagionali o alla cosiddetta "depressione invernale" causata dalla mancanza di luce solare. Per compensare questa carenza, si consiglia di utilizzare più pesci grassi, ad esempio aringhe o prodotti contenenti vitamina D.
Sì ai minerali!
Cerca di usare più calcio e magnesio. Il calcio assicura il normale funzionamento del sistema nervoso. Questo minerale è coinvolto nel processo di trasmissione del segnale da una cellula nervosa all'altra. La sua carenza può portare alla "eccitazione" delle cellule, che è probabilmente una delle cause fisiologiche dell'ansia.
Il calcio è abbondante in latticini, pesce e spinaci.
Molti ricercatori occidentali, così come i miei studenti, danno un feedback positivo sull'uso del magnesio nella prevenzione dell'ansia. Il magnesio sembra anche aiutare a ridurre i livelli di ansia. Il magnesio si trova in yogurt, kefir, spinaci, mandorle, banane, acqua minerale e cioccolato fondente. Disponibile anche in compresse.
Sì, aminoacidi!
Gli aminoacidi sono gli elementi strutturali che costituiscono la proteina. La mancanza di uno o di un altro aminoacido può portare a varie spiacevoli conseguenze per il corpo, compresa l'ansia.
Raccomando di prestare attenzione all'uso adeguato di prodotti contenenti i seguenti aminoacidi.
Triptofano. Come ho scritto, questo amminoacido viene convertito in serotonina. La sua sufficiente manutenzione in un organismo è importante per il mantenimento di un buono stato di salute. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il triptofano è altrettanto efficace nell'alleviare i sintomi di depressione, ansia e insonnia come alcuni antidepressivi. Il triptofano è abbondante in uova, merluzzo, soia, formaggio, tacchino.
Teanina. Questo amminoacido aumenta i livelli di serotonina, dopamina, acido gamma-aminobutirrico e glicina in varie aree del cervello, aumentando l'umore e il livello di calma. La teanina si trova in vari tè. Forse è per questo che il tè verde, nonostante il suo contenuto di caffeina, ha un effetto più calmante rispetto al caffè.
Tirosina. Molti studi mostrano l'effetto antidepressivo di questo amminoacido. La tirosina si trova nelle alghe, nella soia, nelle uova, nel pesce e nel tacchino.
Sì Acidi grassi Omega 3
Non ho trovato il momento in cui era di moda dare ai bambini olio di pesce, ma immagina che sapore disgustoso può avere. Fortunatamente, ora ci sono più modi per ottenere acidi grassi omega 3 che sono importanti per il sistema nervoso e il cervello. Possono essere assunti sia in pillole che nella composizione di capsule di olio di pesce, e semplicemente mangiando più pesce grasso.
Sì, acqua!
I medici raccomandano di bere 2 - 2,5 litri di acqua pulita al giorno. Naturalmente, più caldo è il clima in cui vivi, più intenso è il carico, maggiore sarà questa figura. Consiglio di ascoltare questo consiglio.
Cosa in generale?
Capisco che dopo aver letto queste raccomandazioni, la testa può andare in giro: come pianificare la vostra dieta, perché così tanti consigli diversi? In realtà, tutto è più facile di quanto sembri. Ora riassumi.
Il tuo cibo dovrebbe essere il più vario possibile: dovrebbe contenere non solo carne con pasta, ma anche un'abbondanza di verdure fresche e cotte, pesce fresco, latticini di alta qualità. Non perdere di vista frutti e bacche, contenenti molte vitamine preziose. Evita il fast food.
La mia opinione personale è che il cibo fatto in casa, preparato per te stesso e con amore, è molto meglio e più sano di un ristorante.
Tieni traccia di quanta acqua bevi: prendi l'abitudine quando ti svegli prima di bere un bicchiere di acqua pura. Non abusare del dolce. Evita di bere eccessivamente. Rinunciare alle sigarette. Ridurre al minimo l'uso di caffeina, è preferibile utilizzarlo nella composizione del tè verde (solo non confezionato).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
