Il problema della concentrazione durante la meditazione mi ha sempre interessato. In passato ho sofferto del cosiddetto deficit di attenzione, quindi con la concentrazione durante la meditazione ho sempre avuto problemi.
A ogni insegnante di meditazione con esperienza che ho incontrato nella mia vita, un laico o un monaco, ho fatto la stessa domanda con curiosità: "come migliorare la concentrazione durante la meditazione". E ha ricevuto molte risposte.
Questo è il motivo per cui l'insieme di tecniche e metodi per migliorare la concentrazione, che vedrete qui, sarà impressionante e dettagliato.
Stabilità dell'attenzione, concentrazione - componenti importanti della pratica della meditazione. Una concentrazione più stabile ti permetterà di ottenere un effetto molto maggiore dalla pratica e un risultato senza la dura necessità di aumentare la sua durata.
Molte persone incontrano spesso un certo limite, smettono di provare che questa pratica apporta loro nuovi benefici. Quindi è il momento per loro di pensare a migliorare la qualità della meditazione, cioè la concentrazione.
Ho studiato letteratura, testato per me vari approcci per migliorare l'attenzione. E ora sono pronto a vantare un successo. La mia concentrazione è migliorata significativamente e, di conseguenza, l'effetto della pratica è aumentato. E in questo articolo parlerò dettagliatamente su quali tecniche e metodi ti aiuteranno a raggiungere un migliore focus of attention.
Perché sviluppare la concentrazione durante la meditazione?
Prima di continuare l'articolo, è necessario rispondere alla domanda "perché", lascia che sembri ovvio a qualcuno. La concentrazione migliora la qualità della meditazione, ti permette di immergerti più profondamente e ottenere maggiori benefici dalla meditazione. La nostra attenzione è una delle qualità più importanti. Determina la nostra tranquillità, la nostra capacità di raggiungere obiettivi e raggiungere il successo nella vita, di superare noi stessi, di far fronte alle nostre debolezze. Dove è diretta la nostra attenzione, la nostra vita va. Questo è il motivo per cui è così importante da sviluppare.
Quando ho viaggiato per l'India, ho incontrato una persona con cui ho seguito un corso di Vipassana Goenki nella regione di Mosca. Mi ha detto che ha iniziato a meditare per 4 ore al giorno e sente quanto è aumentato l'effetto della pratica. Gli ho chiesto se avesse cercato di migliorare la qualità della meditazione? Seguì una risposta da cui mi resi conto che il ragazzo non ci pensava.
Ovviamente, la durata della sessione ha un ruolo, ma non puoi solo chiuderla. Una delle mie personali "lamentele" interne sui corsi di Goenki è che non fanno quasi nessuna enfasi sul miglioramento della concentrazione durante le sessioni. Gli studenti assonnati alle 4 del mattino sono condotti alla sala di meditazione, dove senza preparazione del corpo e allenamenti, ancora assonnati siedono e meditano. Le sessioni di seduta durano fino a 11 ore al giorno senza pause per "camminare meditando". I praticanti prendono una "quantità" estenuante, ma l'"efficienza" di tale pratica non è così grande per un tale volume, specialmente se lo confrontiamo con le torture sperimentate.
Altre tradizioni, come la tradizione del buddismo tibetano, prestano maggiore attenzione alla qualità della sessione, cercano di dare consigli e condizioni per una buona concentrazione e forniscono anche la preparazione del corpo per lunghe sessioni.
Credo che il miglioramento della concentrazione sia una componente importante dello sviluppo nella pratica individuale, non meno importante dell'aumento della durata di una sessione. Ciò è particolarmente vero nel contesto della mancanza di tempo, quando non c'è la possibilità di allungare la meditazione. Migliorare la qualità della meditazione ti permetterà di sentirti a un nuovo livello, per aumentare il livello di calma e consapevolezza, per aumentare la tua efficienza. Noterai che le situazioni che ti hanno precedentemente tolto da te sono ora facilmente prese sotto controllo.
Quindi quali tecniche ci permettono di aumentare il tempo di un chiaro focus di attenzione durante la pratica, quando la mente è concentrata e non si muove nei pensieri? Fin dall'inizio, partirò dal modo molto, a parer mio, efficace.
"Controlla" l'attenzione. Lavorare sull'anticipazione
Vi presento uno dei modi più efficaci per migliorare la concentrazione, il che mi aiuta molto bene.
Amo dare la seguente metafora, che descrive le caratteristiche della nostra attenzione. Immagina di aver preso una matita in una mano e una gomma nell'altra. Metti una gomma su una matita e trascinala di lato, formando una tensione. Ora inclini leggermente la matita, in modo che la gomma cominci lentamente a scivolare via da essa.
Immagina di aver bisogno di tenerlo su una matita, continuando a tenerlo inclinato. Puoi notare quando la gomma scivola via e la riporta al suo posto ogni volta. Ma è molto meglio guardarla continuamente e correggerla quando ha già iniziato a scivolare.
Puoi anche fare attenzione quando è distratto. Di norma, le persone notano che questo è accaduto quando erano già bloccati nei loro pensieri, ma puoi agire con la prelazione. Si può notare quando l'attenzione ha iniziato a perdere la sua "nitidezza", "scivolando" dal suo oggetto e, per così dire, "correggendolo", trasferendolo nel suo stato iniziale.
Per fare ciò, esiste un approccio che può essere utilizzato nelle forme "soft" e "hard".
Forma dura
La forma rigida è stata perfettamente descritta da I. Budnikov in uno dei suoi articoli. Suggerisce con ogni respiro come controllare la vostra attenzione e "correggere", "rinfrescare", "affilare", se ha iniziato a "scivolare". Semplicemente inspirando, "valutate" la vostra attenzione, e se notate che ha iniziato a perdere la sua "nitidezza", i pensieri cominciarono ad apparire che la vostra mente voleva pensare, semplicemente trasferendola tranquillamente nella sua posizione originale.
Cioè, si scopre che non segui il respiro in modo discreto e solo il post-factum quando è distratto, ma controlla continuamente e in modo proattivo, avvertendoti dei tentativi di distrazione.
Questo è uno dei modi migliori per rafforzare la concentrazione durante la pratica, il che mi aiuta molto e ti consiglio vivamente.
Se senti che ciò causa tensione, rilassati con ogni espirazione, e ad ogni inspirazione continua a "rinfrescare la tua attenzione". Oppure puoi provare la versione soft.
Versione morbida
Questa è la stessa cosa, solo che qui il "controllo" dell'attenzione è usato non con ogni respiro, ma di volta in volta. Questo approccio è offerto dall'insegnante di meditazione nella tradizione del buddismo tibetano, Gen Lamrimp, sostenendo che l'attenzione potrebbe essere "stanca" se la testate ad ogni respiro. Pertanto, egli propone di farlo di tanto in tanto, semplicemente, quando lo vedi necessario, per ispezionare la tua attenzione durante l'inalazione e "correggerla", se necessario.
Personalmente, sono un intransigente. Non mi sento affaticato se "controllo" l'attenzione ad ogni respiro. Ma, ancora, sperimenta e vedi cosa funziona meglio per te.
Ti ricordo che il "controllo" dell'attenzione dovrebbe avvenire dolcemente, rilassatamente, senza molto sforzo e accettazione, come ogni altra cosa durante la meditazione.
Chiarezza e relax
Secondo la tradizione tibetana, la corretta meditazione ha tre condizioni: concentrazione, chiarezza e rilassamento. La concentrazione è l'oggetto di questo articolo e gli altri due componenti meritano una considerazione dettagliata separata. Ma qui li toccherò brevemente, poiché tutti questi aspetti della pratica sono correlati. La chiarezza deve accompagnare la concentrazione, e senza rilassamento la mente non sarà stabile.
La chiarezza è la capacità di osservare chiaramente l'oggetto della concentrazione. Se osservi le sensazioni che sorgono quando respiri, allora devono comparire davanti alla tua attenzione chiaramente e non "zamyleno". Darò un esempio.
Alcune persone durante la meditazione sono immerse in un tale stato di "mezzo addormentato", "sonnolenza oblio" e possono cominciare a pensare: "Ecco fatto! Mi sono immerso nella meditazione!" In realtà, questo stato è l'opposto della chiarezza e non c'è bisogno di meditare in esso! Durante la meditazione, la mente deve essere chiara, chiara e vigorosa. Se senti che stai perdendo chiarezza, apri gli occhi un po ', correggi la tua posizione e con il prossimo respiro "rinnova" la tua attenzione, rendila nitida, non noiosa.
Mantenere anche il relax. Se senti la tensione nel tuo corpo durante la meditazione, che ti impedisce di concentrarti, inizia a rilassare il corpo ad ogni espirazione, come se stesse guidando mentalmente un'ondata di rilassamento su tutto il corpo.
Immersione e continuità
Come scrisse Victor Shiryaev sulla meditazione: "valuta la distanza tra l'inspirazione e l'espirazione". E giustamente. Se segui le sensazioni che sorgono durante la respirazione, cerca di cogliere non solo le sensazioni che si verificano durante l'inspirazione e l'espirazione, ma anche tra di esse. Le sensazioni sono sempre e ovunque, è solo una questione di quanto sia attenta la tua attenzione. Cerca di seguire il respiro continuamente, e non in modo discreto, semplicemente inspirando ed espirando.
Immergiti nel processo di osservazione. Il nostro cervello è una cosa che si abitua rapidamente a tutto: dopo un po 'smette di osservare il processo del respiro con interesse, iniziando solo a segnarlo meccanicamente: "ecco un respiro e un respiro". Cerca di non perdere questo interesse, osserva il tuo respiro come se lo sentissi per la prima volta, ne noti le sfumature, le differenze, cattura le sensazioni più sottili. Gli insegnanti di mindfulness occidentali dicono: osservalo come uno scienziato curioso, cioè guarda come uno scienziato curioso che vede per la prima volta alcuni fenomeni.
Guarda il respiro continuamente e immerso, e ad ogni respiro, "rinnovalo".
Conteggio del respiro
Questo è il consiglio più popolare dato da molti insegnanti di meditazione. Mi è stato dato anche da una suora di Taiwan. Tuttavia, personalmente questo metodo in realtà non mi aiuta, anche se devo aiutare qualcuno. Consiste nel seguente: al primo inalare, pensa "una volta", al secondo "due" e così via fino alle dieci, e poi indietro.
Finisci quando senti che l'attenzione è più o meno stabilizzata.
Solo tu hai bisogno di concentrarti non sul conto, non sulle sensazioni quando respiri. Il punteggio è come post che indicano la distanza lungo la strada, ti aiutano solo, ma tutta la tua attenzione è ancora sulla strada.
Oggetto di concentrazione
Gli insegnanti della tradizione tibetana raccomandano di scegliere una parte del corpo per concentrarsi sulle sensazioni del respiro, a seconda del "tipo di personalità del meditatore". Se sei piuttosto flemmatico, la tua mente si calma bene, ma sprofonda rapidamente in "sonnolenza", perdendo chiarezza, quindi ti consigliamo di concentrarti sull'area sotto le narici. Le sensazioni ci sono più sottili e la mente sembra essere "affilata", svegliandosi, concentrandosi su di loro. Ma se il tuo problema è la mancanza di stabilità attenzionale, poiché la tua mente è più agile e irrequieta, si consiglia di mantenere l'attenzione sulle sensazioni nello stomaco.
Quando respira muove il diaframma, lo stomaco si gonfia e si sgonfia. Queste sensazioni sono abbastanza luminose e notevoli, quindi è relativamente facile concentrarsi su di esse. Io stesso ho seguito questo consiglio da molto tempo e vedo un miglioramento della concentrazione.
Immobilità del corpo
L'immobilità del corpo è anche uno dei criteri per una buona stabilità. Sicuramente, quelli di voi che hanno provato a praticare la "meditazione informale" hanno notato che è molto più difficile concentrarsi sul momento "qui e ora" durante, per esempio, correre, rispetto a quando ci si siede in una pratica "formale". Questo perché calma e monotonia calma la mente.
Ma questa è un'arma a doppio taglio: da un lato, l'intenzione di non muoversi, di non graffiare, può causare sensazioni spiacevoli nel corpo, a cui la mente sarà distratta. D'altra parte, se una persona che medita riesce a superare questa distrazione, allora la sua concentrazione sarà molto più profonda.
Il compromesso è osservare i tuoi movimenti, non muoverti molto, e se c'è un forte bisogno di fissare il corpo o di grattarti, allora fallo con piena consapevolezza e osservazione delle sensazioni.
Tempo di sessione
Certo, la meditazione è la cosa in cui la quantità diventa gradualmente qualità. I primi 10 minuti di pratica, di norma, per molte persone (se non erano impegnati in pratiche preparatorie, che saranno discusse nel prossimo articolo), vi è un intenso brainstorming. Solo dopo un po 'di tempo la mente si calma un po' e diventa più concentrata. Ed è chiaro che più dura la sessione, più la calma e la stabilità diverranno sicure. Ma la verità è che questo non sempre accade.
Credo che sia necessario trovare un compromesso tra qualità e quantità, avendo cura non solo di aumentare gradualmente il tempo delle sessioni (che è anche molto buono e utile), ma anche di migliorare la concentrazione all'interno di una sessione a durata fissa.
Ricorda, non siamo monaci!
Non voglio che la concentrazione diventi fine a se stessa e un criterio difficile per una pratica di successo. Non voglio che tu inizi a torturarti dopo aver letto questo articolo e rimproverando di non mantenere il perfetto equilibrio di attenzione.
Spesso vedo la grande importanza che gli insegnanti di concentrazione di meditazione attribuiscono a. A volte arriva anche a dichiarazioni della categoria: "se non ti concentri, allora non mediti!" Ma la vita mostra che ci sono persone su cui è molto facile concentrarsi, è così che funziona il loro cervello. E a loro sembra che il modo in cui si esercitano, dovrebbe andare per tutti. Ma ci sono altre persone, ad esempio, il tuo umile servitore, la cui concentrazione si sviluppa in passi molto lenti, la cui mente è abbastanza "mobile" semplicemente nella sua essenza.
E il pericolo delle dichiarazioni dei "fascisti" della concentrazione sta nel fatto che le persone che non sono in grado di insegnare rapidamente la stabilità e il silenzio della propria mente decideranno che la meditazione non è per loro, che non funziona per loro.
Per creare un contrappeso a queste affermazioni, dico: non preoccuparti troppo della concentrazione, specialmente all'inizio. Almeno allenati a sederti ogni giorno. Anche se durante una sessione di 20 minuti riesci a concentrarti solo su un paio di intervalli di 5 secondi, questa pratica sarà comunque di grande beneficio, credo nella mia esperienza. Anche se non ti concentri, allora dai al cervello il "processo" di un'enorme quantità di informazioni "non assimilate", che è espressa nel "dialogo interno".
Nel tempo, applica semplicemente i consigli di questo articolo e la tua concentrazione migliorerà silenziosamente. Così migliori l'effetto della tua pratica. E, cosa più importante, accetta che la tua mente è tale che è preoccupante che sia costantemente distratta. Questo è normale Quindi è organizzato. Adoro questa mente. Accettalo come è adesso!
Non siamo monaci, ogni giorno è pieno di affari, preoccupazioni, impressioni che richiedono attenzione. Il carico sulla nostra mente supera molte volte il carico nella mente di un eremita solitario all'interno delle mura monastiche. E anche la mente di una tale persona a volte "cammina", cosa possiamo dire di te e me.
E un'altra cosa da avvertire. Non sottovalutare il potere dell'abitudine! La nostra mente si sta abituando a tutto, quindi all'inizio dell'applicazione di questi suggerimenti puoi sentire un aumento significativo della qualità della pratica. Ma poi la mente si abituerà a "controllare" l'attenzione, ad immergersi in essa, perderà un po 'di interesse in questo processo, e potreste sentire un leggero arretramento (questo non significa che tutto tornerà allo status quo, la concentrazione con queste tecniche sarà ancora di più che senza di loro). Questo è normale, non preoccuparti. Prendilo con calma e sviluppa ulteriormente la tua attenzione.
Mente - aiutante o arma?
La nostra mente è sia un valido aiuto che un'arma contro di noi. Sotto forma di assistente, ci presenta idee preziose, risolvendo problemi e situazioni complessi. Ma, incontrollabile, può anche creare molti problemi: pensieri ossessivi, mania, fobie, ansia, ecc.
Questo è particolarmente vero per le persone la cui mente è molto vivace e vivace, incline a volare nella fantasia. In assenza di controllo, la mobilità, che è piuttosto una qualità positiva, degenera in ansia cronica.
Quasi tutta la sofferenza umana viene dalla nostra mente. La capacità di controllare la mente è una delle qualità umane più importanti se vogliamo soffrire di meno. Pertanto, è importante impegnarsi nella meditazione. Pertanto, è importante aumentare il controllo e la concentrazione della mente.
In questo articolo, ho parlato di ciò che deve essere fatto per migliorare la concentrazione durante la meditazione stessa.
Nel prossimo articolo, ti dico cosa fare prima e dopo la pratica al fine di migliorare la qualità di ogni sessione.
